Predchádzajte zraneniam prevenciou a regeneráciou

Predchádzajte zraneniam prevenciou a regeneráciou. Pohyb je pre človeka prirodzenou súčasťou života. Veď aj na starých gréckych amfórach sú znázornení antickí bežci v pohybe. Aby nás však šport nebolel, treba vedieť ako na to. Nie sme z gumy ani z ocele, tak sa môže stať, a stáva sa, že sa zraníme. A kto by chcel byť niekedy hoci aj na pár týždňov vyradený z tréningu a znovu sa dostávať do formy? 

Prevencia

Opakovanie je matka múdrosti, preto zopakujme, že základným kameňom prevencie je dobrá rozcvička. Sval si môžeme predstaviť ako gél. Ak je stuhnutý, studený, je nepoddajný. Naopak ako ho „zatrasieme“, rozohrejeme, je pripravený na záťaž.

Dobrá ohybnosť odráža stav svalov a kĺbov a prospieva ich funkčnosti. Je prevenciou proti úrazom, pomáha znižovať svalovú bolestivosť a zlepšuje výkon vo všetkých pohybových aktivitách. Flexibilita zlepšuje aj kvalitu života a svaly sa tak stávajú pružnejšími, kĺby zas zvyšujú svoj pohybový rozsah. Pohyby sú zrazu ľahšie a prirodzené. Aj zaviazať si šnúrky od topánok v hlbokom predklone prestane byť odrazu problémom.

TIP: 10 krokov k pevnému a plochému brušku

Väčšina športovcov, či už profesionálnych alebo rekreačných, vníma ohybnosť skôr ako doplnok svojho programu, či okrajovú záležitosť. Také benefity kardio cvičenia sú všeobecne známe, no málokto si uvedomuje, že ohybné kĺby a pravidelný strečing sú pre akúkoľvek pohybovú aktivitu absolútne nevyhnutné. Mnohé cvičenia ako joga či pilates sa stali populárnymi práve preto, že obsahujú tréning ohybnosti.

Joga kladie dôraz na vyváženosť vo všetkých oblastiach, snaží sa posilniť rovnomerne všetky svalové skupiny, tiež zdôrazňuje rovnováhu medzi duševnou a telesnou stránkou človeka. K zvýšeniu ohybnosti dochádza v statických polohách, ktoré sa vždy silno predýchavajú. Pilates predstavuje program, kde myseľ kontroluje svaly, zameriava sa na centrum tela, chráni chrbticu a podporuje jej funkčnosť. Na rozdiel od iných cvičení, je pilates zameraný na cviky v jednotlivých opakovaniach alebo sériách.

Zranený športovec
Zranenia sa nevyhýbajú ani profíkom. Mohli by sme modifikovať pravidlo, že s počtom pokusov rastie pravdepodobnosť zranenia. Profesionáli sa dokonca vyjadrujú v tom zmysle, že asi ani nepoznajú nijakého kolegu, ktorý by si športový dôchodok užíval bez nejakého zdravotného problému spôsobeného dlhodobou fyzickou a psychickou záťažou vznikajúcou pri vrcholovom športe. Spomenúť aspoň časť zranení, ktoré spôsobili škrt cez rozpočet, by vydalo na knihu. Napríklad brazílsky útočník Neymar, ktorý utrpel zlomeninu tretieho stavca si nezahral semifinále ani o tretie miesto na MS FIFA 2014. V inom článku spomíname nešťastný pád Michaela Schumachera na lyžovačke, ho, žiaľ, zrejmenadobro vyradil z pretekov F1. Druhá hráčka svetového rebríčka tenistiek Na Li sa z dôvodu zranenia kolena odhlásila z US Open. Veľa našich hokejistov práve vďaka zraneniam nenastúpilo na olympijské hry a majstrovstvá sveta. Ak zabrúsime viac do minulosti, všetci si určite spomenú na hrozivo vyzerajúce zranenie Richarda Zedníka, ktorého na krku porezal korčuľou Oli Jokinen.

Strečing býva obvykle len veľmi krátkou rutinnou záležitosťou. Veľkou chybou je vykonávať pasívny strečing pred športovou aktivitou, vtedy by sa mal človek skôr zahriať v pomalom tempe, v závislosti od druhu aktivity a počasia. Napríklad ak ideme behať, dáme si kilometer v ľahkom pomalom tempe, ak sme na bicykli, tak pomaly točíme pedálmi a podobne. Štúdie, zamerané na výskum úrazov kolenných väzív, dokázali, že u ľudí s nízkou ohybnosťou sa vyskytovalo najviac zranení. Ďalší výskum potvrdil, že pravidelný intenzívny strečing, trvajúci aspoň 10 minút, prináša významné zdravotné zmeny v segmentoch, ktoré sú tvorené nervami, šľachami a svalmi. Taktiež strečing zvyšuje silové aj aeróbne výkony, nakoľko svaly výrazne zväčšujú svoju kapacitu.

TIP: Čo jesť pred behom a čo po behu?

Určite sa oplatí strážiť si svoju hmotnosť. Napríklad pri behu dopadáme na zem trojnásobkom svojej hmotnosti, aj tri kilá navyše môžu rapídne ovplyvniť náš zdravotný stav, zaťažujú kĺby, väzy aj kosti. Samostatnou kapitolou spadajúcou do prevencie zranení je otázka zdravej stravy a zlepšenia stravovacích návykov.

Pomôcky? Nechajte si poradiť

Určite ste si už niekedy všimli, že športovci majú na sebe okrem dresov aj bandáže, ortézy alebo rôznofarebné pásky. Ako uvádza oficiálna webka kinesiooriginal.sk s nápadom optimalizovať liečbu poranení a chronických ťažkostí pomocou pások prišiel japonský chiropraktik Dr. Kenzo Kase. Experimentoval s novými materiálmi a technikami. Základom jeho úvah boli fyziologické účinky aplikácie pásky (tape, tejp, odtiaľ taping, tejping) na kožu, najväčší reflexný orgán, a na svaly. V stimulácii kožných a svalových štruktúr objavil Dr. Kase telu vlastný liečebný potenciál: zlepšenie cirkulácie krvi a lymfy, regeneráciu neuromuskulárnych štruktúr, zmiernenie bolesti a stabilizáciu. Taping môžeme deliť na taping športový a kinezio taping, pásky sa používajú pevné aj elastické.

Predchádzajte zraneniam prevenciou a regeneráciou
Predchádzajte zraneniam prevenciou a regeneráciou

Aplikáciu zdravotných pomôcok, ktoré sa využívajú pri liečení a rekonvalescencii, ale aj preventívne v prípade, že hrozí zranenie, konzultujeme s lekárom, fyzioterapeutom, masérom alebo trénerom. Umožňujú urobiť väčší rozsah pohybu alebo zvýšiť jeho dynamiku bez bolesti resp. s menšou bolestivosťou a predchádzajú mikropoškodeniam alebo priamo poškodeniu kĺbov a väzov. Dokonca sú i prípady, kedy športovci nadužívajú športové pomôcky (tam, kde to nie je zakázané), aby spevnili slabšie vytrénované partie, teda vlastne zdravé svaly a kĺby.

Zvažujte použitie pomôcok týmto spôsobom, lebo telo má schopnosť adaptácie a rýchlo sa prispôsobí na nosenie podpornej pomôcky. Potom je doslova „lenivé“ zmeniť svoju štruktúru, aby sa pripravilo na fyzickú záťaž. Tréning má viesť k zvyšovaniu výkonnosti prirodzeným spôsobom. Určitou výnimkou z pravidla sú pomôcky, ktoré sa využívajú pri tréningu alebo profesionálnych výkonoch, napríklad tzv. trhačky, ktoré spevňujú úchop.

Zranenie je tu – čo s ním?

Nanešťastie, zranenia sú pevnou súčasťou športového života. Môže ísť o malé chronické nepríjemnosti, s ktorými je možné športovať, no pôsobia frustrujúco, nakoľko nás držia v neistote „kedy to vybuchne“. Ak sme sa zraneniu nevyhli, treba situáciu dostať pod kontrolu. Zranenia a bolesť sú dôkazom nejakého podstatného problému. Jeden z modelov liečby je ten medicínsky, kedy zranenia riešime s lekárom alebo fyzioterapeutom. Tu platí zásada, že športové úrazy treba riešiť vždy s odborníkom a nespoliehať sa na samoliečbu a „babské rady“. S liekmi proti bolesti a zápalom opatrne, je dobré si zvážiť, kedy je vhodné a naozaj nutné ich brať.

TIP: 5 štádií telesnej kondície – kam patríte?

Ak sa však pozrieme na zranenie ako na výsledok, z rovnice nám vyjde, že je väčšinou odrazom moderného životného štýlu. Dlhé šoférovanie, hrbenie sa nad notebookom, nakláňanie hlavy pri telefonovaní, vysedávanie pri klimatizácii, to sú všetko faktory, ktoré nahrávajú zraneniam. Preto, keď už sme zranení, skúsme sa aspoň vyhnúť nesprávnym civilizačným návykom. S ľahkými zraneniami, respektíve, lokálnym preťažením pohybového aparátu vieme bojovať pomocou gélov, ľadom a doplnkovou výživou. I tu odporúčame sa poradiť, či sú vhodnejšie hrejivé alebo chladivé procedúry.

Žiadne zranenie nemožno podceniť a nechať ho prerásť samoliečbou až do vážneho stavu a vzdať sa tak športu na dlhšiu dobu či nebodaj úplne. Analyzovať príčiny a dôsledky zranení na posteli býva často už neskoro. Dlhodobé liečenie, operácie a opakované návštevy kúpeľov za účelom rekonvalescencie dokážu zastaviť nejedny ambiciózne tréningové plány. Na druhú stranu, je tu fenomén svalovej pamäte, kedy sa i po dlhej vynútenej pauze dokážu trénovaní jedinci rýchlo vrátiť do pôvodnej kondície. Ide o citlivú tému, ktorú profesionálni športovci riešia so špičkovými lekármi, nakoľko po zranení už telo nikdy nereaguje tak, ako pred ním. Napríklad pri tenistoch môže nastať po zranení ruky zmena úchopu rakety. V prípade, že ste zranením a rekonvalescenciou prešli a športu sa nedokážete zriecť na dlhú dobu, vyskúšajte ľahšie doplnkové rekreačné športy.

Predchádzajte zraneniam prevenciou a regeneráciou
Predchádzajte zraneniam prevenciou a regeneráciou

Regenerácia a doplnkové športy

Najčastejšie chyby, ktoré robíme pri športovaní, sa dajú zhrnúť nasledovne: priveľa, nepravidelne, pričasto a prirýchlo. Športujeme priveľa a príliš často, prepíname sa, nenecháme telo adaptovať sa na stále sa zvyšujúcu záťaž. Športujeme nepravidelne, nárazovo. Zo stoličky po osemhodinovej „šichte“ rovno do posilňovne alebo behať do lesa je najlepšou cestou k zraneniu. Športujeme rýchlo, nekoncepčne, vyberáme len „top“ cviky a očakávame rýchle výsledky.

Neprestajne je dobré sledovať signály svojho tela a dožičiť mu dostatok času na zotavenie sa a regeneráciu. Bolesť nie je nepriateľ, proti ktorému by sme mali bojovať liekmi. Je to dôležitý obranný mechanizmus. Naše telo nemá inú možnosť, ako nám oznámiť, že s ním zle zaobchádzame. Bolesť je taká naša červená kontrolka. Keď ju vypneme tabletkou a pokračujeme v behu, zničíme si nielen kĺby, ale aj žalúdok, pečeň, obličky. A úplne zbytočne.

V prípade aktívnej regenerácie je na mieste zvoliť doplnkové športy a venovať im čo najviac času. Ak sme zranení z behu, vhodné aktivity sú napríklad plávanie, bicykel, joga, pilates, in­‑line korčuľovanie, tanec či obyčajná chôdza. Všetko sa totiž počíta a aj doplnkový vedľajší šport môže výrazne zlepšiť kondíciu. Variabilita pomôže k tomu, aby toto obdobie uplynulo rýchlejšie, ako keby sme sa venovali každý deň tej istej jednostrannej činnosti. Najlepším doplnkovým športom je taký, ktorý zranenie nezhorší. Tiež je podstatná vysoká pulzová frekvencia.

TIP: Pole dance: Šport a ladnosť v jednom balení

Netrpezlivosť rekonvalescenciu len predlžuje. Naopak, sebadisciplína a telesné predispozície vrátili do hry športovcov aj po veľmi vážnych operáciách a chorobách. Dokonca dokázali podávať i lepšie výkony ako pred zranením. Do sveta regenerácie a rekonvalescencie určite patria masáže, sauny, kryoterapia, soláriá a ďalšie techniky a technológie, ktorým sa určite budeme venovať na stránkach Šport je život v budúcnosti podrobnejšie.

Pre mnohých je náročne vôbec vedieť odpočívať. Naučte sa preto meditovať a vypnúť. Zbavíte sa zbytočného stresu a napätia. Dbajte na odpočinok. Dajte si tréningovú prestávku. Jedine počas odpočinku môžete regenerovať, inak sa dostaví pretrénovanie. Jeho prejavy sú nepríjemné: svalová horúčka, nespavosť, chronická únava a vyčerpanosť, non­‑stop zívanie, podráždenosť. Regenerácia svalových vlákien „poškodených“ tréningom trvá zhruba 2 až 3 dni. Počas tohto obdobia sa zaceľujú mikroskopické rany, sval mohutnie a rastie. Je to vlastne obranný mechanizmus, telo sa pripravuje na vyššiu záťaž. Diskutabilný je tzv. pasívny oddych, teda klasický „ležing“, „gaučing“ pred televízorom, ničnerobenie. Štúdie hovoria o tom, že striedmy pohyb, nízka záťaž po intenzívnom tréningu sú prospešnejšie. 

Tento článok bol publikovaný v časopise Šport je život 5/2014

Vladimír Minda
Vladimír Minda
Ahojte, volám sa Vlado (44), som tréner kickboxu, vášnivý športovec, milujúci otec, poslušný manžel, dobrý syn, rázny riaditeľ, vášnivý fanúšik a verný kamarát. Pre každého niekto iný, ale v prvom rade pozitívne mysliaci človiečik, ktorý sa snaží motivovať okolie k pohybu a športu. Pretože život je šport a šport je môj život.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Ostaň v kontakte

Sleduj najlepšie cesty chudnutia, príbehy o úspechu a inšpiratívne rozhovory s najlepšími trénermi a špecialistami v odbore. Začnite meniť svoj život už dnes!

spot_img

Najčítanejšie

Odoberaj najnovšie články emailom

Máš záujem pravidelne sledovať a čítať naše články? Prihlás sa do newslateru a raz za 2 týždne ti pošleme sumár článkov z nášho športového blogu.

.

Mohlo by ťa zaujímať