Zdroj foto: pixabay.com

Chutné, zdravé a vhodné jedlo pre celiatikov s mnohými benefitmi. Ako ho pripraviť – na slano alebo na sladko? Inšpirujte sa našimi receptami v článku.

Čo je pšeno

Pšeno je v podstate olúpané proso. Patrí do skupiny malozrnných plodín, ktoré sa pestujú po celom svete na konzum. Pestuje sa hlavne v rozvojových krajinách a je vďačnou plodinou, pretože dokáže rásť v relatívne drsnom a suchom prostredí. Hoci existujú rôzne druhy prosa, najbežnejším typom je Pennisetum glaucum, známy tiež ako perlové proso. Proso sa prvýkrát objavilo v Afrike približne pred 10 tisíc rokmi, odkiaľ sa rozšírilo do Ázie a na Blízky východ. Len pre zaujímavosť – India každoročne vypestuje viac ako 8 miliónov ton týchto zŕn.

Využitie pšena

Pšeno sa často konzumuje ako tradičné cereálie. Zvykne sa z neho pripravovať kaša, nákyp, rizoto, ako príloha k mäsu alebo zelenine či ako dezert. Športovci a nielen oni siahajú po pšene z rôznych dôvodov:

  • Proso je vyhľadávanou plodinou pre svoju výživovú hodnotu.
  • Býva dobrým zdrojom sacharidov, vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré podporujú naše zdravie.
  • Keďže stále pribúda počet ľudí s celiakiou, pšeno ako bezlepková potravina sa stala súčasťou ich jedálnička.
  • Z hľadiska celozrnných potravín pšeno poskytuje najviac energie.
  • nízky glykemický index, čo znamená, že je vhodný pre aktívnych športovcov, ktorí dodržiavajú tréningový a výživový plán na tvarovanie postavy a naberanie svalov.
Zdroj foto: pixabay.com

Výživové hodnoty prosa

Proso je pre naše zdravie dôležité, pretože má výnimočne vysoký obsah živín. Podľa databázy USDA obsahuje vysoké hladiny škrobu, vitamíny skupiny B, vápnik, železo, draslík, zinok, horčík a tuky. Okrem toho je bohatým zdrojom vlákniny, ktorá ešte viac prispievajú k zdravotným výhodám športovcov.

Nutričné hodnoty surového pšena na 100 g
Kalórie 378 kcal
Proteín 11 g
Tuky 4.2 g
Sacharidy 73 g
Vláknina 8.5 g
Vápnik 8 mg
Železo 3 mg
Horčík 114 mg
Fosfor 285 mg
Draslík 195 mg
Sodík 5 mg
Cholesterol 0 mg

Zdravotné prínosy pšena

  • Chráni srdce a cievy

Vedci z Kentackej univerzity našli prepojenie medzi celozrnnými potravinami a prevenciou srdcovocievnych ochorení. Pšeno patrí k jedným zo zdravších potravinových alternatív vhodných pre ľudí s predispozíciou k srdcovým ochoreniam. Je bohatým zdrojom horčíka, ktorý je dôležitým minerálom v boji proti  krvnému tlaku a riziku srdcového infarktu alebo mŕtvice, najmä v prípade aterosklerózy. Pšeno je taktiež veľkým zdrojom draslíka, ktorý udržiava nízky krvný tlak tým, že rozširuje cievy. Zníženie krvného tlaku a optimalizácia cievneho systému je jedným z najlepších spôsobov ochrany kardio zdravia.

  • Kontroluje hladiny cholesterolu

Hladiny cholesterolu idú ruka v ruke so srdcovým zdravím, takže vysoké množstvo vlákniny v pšene je ideálnou potravinou pre tých, ktorí sa snažia znížiť svoj cholesterol. Vláknina tiež pomáha znižovať zlý (LDL) cholesterol a zároveň podporuje účinky dobrého (HDL)cholesterolu.

  • Môže pomôcť predchádzať cukrovke

Cukrovka je ochorenie postihujúce milióny ľudí na celom svete. Pšeno je zdraviu prospešná potravina obľúbená v mnohých krajinách, kde sa diabetes vyskytuje menej často. Možno preto, že pomáha znižovať riziko vzniku diabetes 2. typu, vďaka väčšiemu množstvu horčíka, ktorý obsahuje.

  • Napomáha tráveniu

Z gastroenterologického hľadiska dokáže pšeno riešiť rôzne problémy. Pomáha so zápchou, nadúvaním či kŕčmi. Vďaka vláknine reguluje zažívanie, čo taktiež zlepšuje využitie živín a znižuje riziko vážnejších gastrointestinálnych stavov, ako sú napríklad žalúdočné vredy. Pravidelné vyprázdňovanie a odstraňovanie toxínov z tela tiež pomáha udržiavať obličky, pečeň a imunitný systém v pohode, pretože tieto systémy úzko súvisia s metabolickými aktivitami organizmu. Naopak, konzumácia pšena vo veľkom množstve môže priniesť nežiaduce vedľajšie účinky.

  • Detoxikuje telo

Pšeno je bohatým zdrojom fenolov a antioxidantov. Antioxidanty obsiahnuté v pšene dokážu detoxikovať organizmus. Quercetín, kurkumín, kyselina elagová a ďalšie prospešné katechíny môžu pomôcť zbaviť telo akýchkoľvek cudzích látok a toxínov podporou správneho vylučovania a  enzymatickej aktivity.

  • Pomáha predchádzať príznakom astmy

Pšeno môže významne zlepšiť kvalitu života ľudí trpiacich astmou od detstva. Hoci sú niektoré výskumy kontroverzné, vedci prišli na to, že deti, ktoré konzumovali viacej celozrnných obilním ako pšeno, mali o 15 percent menej astmatických záchvatov a iných prejavov astmy. Keďže pšenica je bežným alergénom spojeným s prejavmi astmy, pšeno neobsahuje rovnaké zložky, a preto nemá negatívne prejavy ochorenia.

Zdroj foto: pixabay.com

Tipy na pšeno recepty

V spojení so pšenom môžeš na internete nájsť mnoho inšpirácií a receptov, no najzdravší a najrýchlejší spôsob na prípravu pšena je jeho varenie. Ako na to? Rovnako ako všetky obilniny, aj pšeno sa pred varením musí dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou, čím sa odstránia všetky nečistoty. Pridá sa teplá voda alebo vývar. Na jednu odmerku pšena sa odporúča použiť 2 – 2 a pol odmerky vody. Pšeno sa varí približne 20 – 25 minút, podobne ako ryža, až do zmäknutia. Pre jeho lahodnejšiu chuť sa môže ešte surové orestovať na suchej panvici dozlatista a až tak zaliať vodou.

Niekoľko rýchlych servírovacích nápadov:

  • varené pšeno môže byť podávané ako raňajková kaša, do ktorej môžeš pridať svoje obľúbené orechy a ovocie,
  • pšenovú múku je možné pridať do receptov na chlieb a koláčov,
  • uvarené sa dá zmiešať s obľúbenou nakrájanou zeleninou, kuracím mäsom alebo pečeným tofu syrom a dressingom,
  • pšeno je skvelou alternatívou k ryži, cestovinám alebo zemiakom.

Zrná pšena sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby – na sladko, i na slano. Nechaj sa inšpirovať naším výberom receptov:

Pšeno na sladko

Pšenová kaša s ovocím

Potrebujeme:

  • 200 gramov pšena
  • 800 ml mlieka
  • 120 g medu
  • 200 gramov ovocia (višne, čučoriedky, maliny…)
  • 100 gramov hnedého cukru

Postup:

  1. Pšeno niekoľkokrát prepláchneme v teplej vode a zalejeme mliekom. Za stáleho miešania privedieme do varu. Varíme na miernom ohni do zmäknutia.
  2. Uvarené pšeno ochutíme medom a cukrom podľa chuti. Môžeme pridať aj štipku mletej škorice.
  3. Zmes ovocia spolu s cukrom orestujeme na panvici, kým sa nevytvorí omáčka.
  4. Pšeno rozdelíme do tanierov a polejeme ovocnou omáčkou. Porcie môžeme ozdobiť kúskami opražených mandlí.
Zdroj foto: pixabay.com

Pšeno na slano

Pšenové fašírky so zeleninovým šalátom

Potrebujeme:

  • 1/2 hrnčeka pšena
  • 1 hrnček horúcej vody
  • 1 mladá cibuľka
  • 2 ks vajíčka
  • 3 polievkové lyžice kukuričného škrobu
  • 1-2 strúčiky cesnaku
  • olej
  • soľ
  • citrónová šťava
  • zelenina podľa chuti (reďkovky, paradajky, mladá cibuľka, špenát…)

Postup:

  1. Pšeno niekoľkokrát prepláchneme v teplej vode a necháme odkvapkať.
  2. Na oleji si opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku, pridáme pšeno a spolu orestujeme. Zalejeme vodou a osolíme podľa chuti. Nemiešame. Prikryté necháme dusiť 15 minút.
  3. Pridáme najemno nastrúhaný cesnak, vajíčka a škrob. Premiešame a tvarujeme malé fašírky, ktoré vypražíme na oleji z oboch strán.
  4. Zeleninu si nakrájame, zmiešame s citrónovu šťavou a hotový šalát podávame s fašírkami.

Ak ti zachutilo pšeno, odporúčame ti prečítať si náš ďalsí článok o domácom klíčkovaní a očiste tela.