Chcete chudnúť aj v zimných mesiacoch? Siahnite po chia semienkach. Sú zdravé a vhodné aj pre ľudí s bezlepkovou diétou. Prečo sú telu prospešné a dnes také in?

Čo sú to chia semienka

Salvia hispanica, alebo chia rastlina, je druh mäty, ktorej pôvod môžeme hľadať v Strednej Amerike. Semená tejto bylinky sú známe ako „chia semienka“ a v posledných rokoch získali značnú popularitu.

Nielenže sú prirodzene bezlepkové, ale aj bohaté na telu prospešné látky. Obsahujú:

• toľko vápnika ako pohár mlieka,
• viac omega-3 mastných kyselín ako dávka vlašských orechov,
• omnoho viac antioxidantov ako čučoriedky.

Telu dodávajú veľa energie a dobre poslúžia na chudnutie. Vzhľadom k tomu, že môžu absorbovať mnohokrát viac vody, ako je ich veľkosť a hmotnosť organizmu, dobre poslúžia na to, aby sa zabránilo dehydratácii počas cvičenia.

Antioxidanty verzus pohyb – dopĺňať či nedopĺňať pred športovaním?

Chia semienka a ich história

Chia semienka našli svoje miesto v kuchyni aj v dávnej histórii a u viacerých kultúr. Ich účinky poznali už Aztékovia a Mayovia. Chia semená údajne konzumovali spolu s čučoriedkami, čo tvoril energetický základ ich stravy. Chia v preklade z mayského jazyka znamená „sila“ a ich semienka boli známe ako „indiánske bežiace jedlo“, pretože mayskí bojovníci ich požívali predtým, než sa vydali na dlhú cestu alebo počas bojov. Dodávali im potrebnú silu a energiu.

Originálne jedlo dneška

Aj keď starí Aztékovia nerozumeli výživovej hodnote potravín, a teda aj tejto rastline, napriek tomu jej výhody neostali nepovšimnuté. Dnes vieme, že chia semená sú dobrým zdrojom:

• základných mastných kyselín,
• proteínov,
• vitamínov A, B, E a D,
• antioxidantov,
• minerálov ako vápnik, fosfor, draslík, železo, meď, zinok, horčík, mangán, niacín, tiamín a ďalšie.

Benefity chia semien

Malé, ale silné semienka majú síce veľa výhod, ale aj niekoľko upozornení. Aj napriek tomu sú mnohými považované za jednu z najzdravších potravín na svete.

1. Sú výborným zdrojom bielkovín

Chia sú veľkým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré obsahujú 17 gramov bielkovín na 100 gramov semien. Obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, čo je raritou spomedzi všetkých rastlinných potravín. Ani zďaleka sa nedajú porovnávať so živočíšnymi bielkovinami. Vzhľadom na ich prospešné vlastnosti sa ich oplatí konzumovať pravidelne.

2. Obsahujú celý rad vitamínov a potrebných živín

Nedovoľte, aby vás ich vzhľad odradil. Chia semienka sú veľkým zdrojom mnohých živín.

Počas chrípkovej sezóny zabodujte prevenciou – zdravou stravou

Len dve polievkové lyžice obsahujú 10-násobne viac omega-3 mastných kyselín ako rovnaká porcia vlašských orechov. Obsahujú viac železa ako porcia špenátu a množstvo ďalších živín v menších množstvách. Sú taktiež skvelým zdrojom prospešných tukov, vlákniny a rovnakého množstva antioxidantov ako za hrsť čučoriedok.

3. Podporujú trávenie

Existuje niekoľko jedinečných vlastností chia semienok, ktoré prospešne vplývajú na trávenie. Semená sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Na 100 g výrobku obsahujú 34 gramov vlákniny, ktoré strážia hladinu cukru alebo ovplyvňujú hladinu inzulínu v krvi. Vďaka nízkemu obsahu uhľohydrátov a vysokému podielu vlákniny dobre fungujú ako probiotikum v zažívacom trakte, čo napomáha lepšej činnosti a zdraviu čriev.

Keďže chia semienka majú povrch, ktorý dokáže absorbovať až 10-krát viac tekutiny, ako je ich hmotnosť, zaplnia prádzny žalúdok tak, aby ste hlad nepociťovali. Vedci zároveň prišli na to, že ich gélový povrch po nasiaknutí tekutinou dokáže v žalúdku vytvárať bariéru medzi sacharidmi a enzýmami, čo spomaľuje premenu uhľohydrátov na cukor. To je len jeden z najlepších prínosov chia semien.

4. Prirodzene potláčajú chuť do jedla

Chia semená sú často odporúčané tým, ktorí sa snažia schudnúť. Ich schopnosť zväčšiť svoj objem a pomalá stráviteľnosť pomáha človeku udržať pocit plného žalúdka. Navyše, ako dobrý zdroj proteínov a antioxidantov, môžu podporovať výživu tela aj inými spôsobmi, ktoré podporujú chudnutie. Vzhľadom na ich hydrofilné vlastnosti, semená taktiež podporujú hydratáciu, ktorá je dôležitá pre udržanie zdravej hmotnosti.

Kúsok mora na tanieri aj vo vani

Hoci sa výskum zmieňuje o schopnosti priamo podporovať chudnutie, odborníci sú skôr konzervatívnejší a chia semená radia ku skvelým doplnkom zdravej výživy pre tých z nás, ktorí často pociťujú hlad na jeho utíšenie.

5. Organizmu dodávajú energiu

Mayovia a Aztékovia pôvodne používali chia semená pre ich energetické a vytrvalostné výhody. Boli známe ako „indické bežiace potraviny“ a bojovníci ich často konzumovali pred alebo aj počas bojov. Výskumy ukázali, že tieto výhody sa dajú rovnako uplatniť aj dnes. Konzumáciou chia semien si dokážete doplniť nielen svoj energetický výdaj, ale ostane vám z nej aj na udržanie atletického výkonu. Existuje k tomu aj jedna vedecká štúdia, v ktorej sa to podarilo potvrdiť. Výskumu sa podrobili dobrovoľníci, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín.

Prvej z nich bol podaný klasický energetický nápoj, tej druhej  nápoj pripravený z chia semien. Obe skupiny absolvovali rôzne bežecké a vytrvalostné aktivity. Na ich konci sa porovnali výsledky, ktoré boli rovnaké. Štúdia nenašla žiadny rozdiel vo výkonnosti a vyvodila záver, že chia semienka boli rovnako účinné ako energetický nápoj pri podpore atletického výkonu. Ak teda chcete zlepšiť svoj výkon, pripravte si domáci energetický nápoj, do ktorého pridáte chia semienka. Návod na jeho prípravu nájdete v druhej časti článku.

6. Sú všestranné a ľahko použiteľné

Chia semená sa môžu pridávať do mnohých jedál a nápojov, buď v celku, alebo zomleté. Dokonca môžu poslúžiť ako vhodná náhrada vajec. Na rozdiel od niektorých zdravých potravín, ako je spirulina, chia semená nemajú výraznú chuť a môžu sa ľahko použiť v receptoch a pridávať do smoothie nápojov bez toho, aby sa zmenila výsledná chuť.

Prečo náš mozog potrebuje tuky v strave?

Na jednu zložku v chia semienkach si však dávajte pozor. Je to kyselina fytová. Rovnako ako všetky zrná a semená, aj chia semienka obsahujú zlúčeniny nazývané fytáty, ktoré blokujú vstrebávanie určitých živín. To je dôvod, prečo veľa prastarých kultúr ich nechalo najprv nasiaknuť tekutinou pred tým, ako ich začali jesť. Je to tiež dôvod, prečo sa niektorí ľudia radšej vyhýbajú obilninám a semenám.

Chia semená sú prirodzene bezlepkové a sú dobrým zdrojom mnohých živín. Hoci obsahujú antiživiny, neobsahujú ich v takých vysokých hladinách ako mnohé ďalšie orechy a semená. Existujú aj niektoré dôkazy, že namočenie a opláchnutie semien môže pomôcť znížiť hladiny týchto zlúčenín.

Ako používať chia semená

Chia semená môžu byť použité do rôznych receptov a pridané do obľúbených potravín. V závislosti od štruktúry, ktorú chcete dosiahnuť, ich môžete použiť na niekoľko spôsobov:

• namočené

Väčšina zdrojov odporúča namočiť semená pre čo najväčší objem. Vzhľadom k tomu, že sú hydrofilné, to znamená, že pohlcujú vodu, ak nie sú namočené alebo pridané do kvapaliny, po ich konzumácii nezabudnite vypiť veľa tekutín. Keďže suché sú ťažko konzumovateľné, odporúča sa ich najprv vopred namočiť.

• pomleté na prášok

Ďalším spôsobom, ako ich použiť v kuchyni, je zomlieť ich na jemný prášok. Svoje využitie nájdu aj ako zahusťovadlo do polievok a omáčok. Je dokázané, že telo dokáže pomleté semená ľahšie spracovať, ako v celku.

• suché a v celku

Aj nenamočené chia semienka nájdu svoje využitie v receptoch. Hlavne, ak nemáte nič iné poruke a potrebujete niečím zahustiť polievku, mäsové jedlá alebo smoothie nápoje. Stačí ich len prisypať do jedla, o zvyšok sa už postarajú.