Športujte aj v horúčavách. Ale s rozumom! Ak chcete počas leta športovať vonku, dáme vám 5 tipov, ako podať skvelý výkon a zároveň si neublížiť.

Hydratujte

Cvičenie v horúcom počasí zvyšuje telesnú teplotu. Isteže, ľudské telo má dômyselný chladiaci systém, ktorý pomáha prispôsobiť sa horúčavám. To je dôvod, prečo sa potíte. Ale tento prirodzený chladiaci systém môže zlyhať, ak ste vystavení vysokým teplotám príliš dlho. Výsledkom môže byť vyčerpanie z tepla, t. j. obrovská únava, pri ktorej máte pocit, že ak spravíte ešte jeden krok, spadnete na zem.

Ak si chcete zachovať chladnú hlavu, v prvom rade sa uistite, že máte dostatok pitnej vody. Telo tvorí približne 50 až 60 % vody, je životne dôležité udržať si tieto čísla. V lete máte tendenciu strácať asi 2 až 3 %, najmä počas cvičenia. Je dobré mať stravovací plán plný ovocia a zeleniny, vtedy nemusíte piť vodu pred tréningom, ale počas neho každých 20 minút vypite približne dva decilitre vody. Po cvičení o trochu viac – minimálne ďalších 200 ml.

TIP: Démon menom Perspirácia

Odborníci na výživu odporúčajú i počas tréningu zjesť malé kúsky ovocia alebo zeleniny, pretože tie pomáhajú tiež rehydratovať telo a nahradiť mu stratené elektrolyty, čiže minerály. Ako však vedieť, či ste vypili dostatok pitnej vody? Dobrý spôsob, ako zistiť, že ste správne zavodnení, je kontrola farby moču. Ak je bledožltý, ste dobre hydratovaní. Ak je sfarbenie tmavšie (blíži sa k farbe jablkovej šťavy), treba piť viac.

Z lekárskeho hľadiska treba vziať do úvahy, že niektoré lieky a doplnky stravy môžu meniť farbu moču, takže farba moču nemusí byť vždy spoľahlivým indikátorom pre každého športovca či nešportovca. Ak si chcete byť istí, pite systematicky počas cvičenia v pravidelných intervaloch. Dávajte si však aj pozor, aby ste nepili príliš veľa vody. To môže viesť k problému s názvom hyponatrémia (nízka hladina sodíka). Zrátané a podčiarknuté: pite v priebehu športovej aktivity, po cvičení a iných fyzických aktivitách. Ak nešportujete, stačí piť vtedy, keď máte smäd. Pokúste sa vyhýbať rôznym športovým nápojom, najmä pokiaľ ste v redukčnej fáze, pretože sú plné kalórií.

TIP: Fitness tracker – technológia, ktorá vám pomôže pri cvičení

Športové nápoje by sa mali užívať vtedy, ak ste na ideálnej telesnej hmotnosti a cvičíte veľmi dlho vo vysokej intenzite. I tak sa odporúča športové nápoje riediť vodou.

Športujte „mimo špičky“

Ak ste zvyknutí na prácu v klimatizovaných priestoroch, vaše telo je v pokoji a nie je vystavené horúčave. Ibaže tento stav je pre telo neprirodzený. Ak je to čo i len trochu možné, skúste sa zdržiavať vo vychladenej miestnosti, no nie pri aktívnej klíme. Vaše telo bude reagovať veľmi prudko na teplotné šoky, ak ho vystavíte počas dňa striedavo teplote 20 stupňov a následne 35 stupňov. To isté platí aj pre klimatizáciu v aute. Rozdiel medzi vonkajšou a vnútornou teplotou by nemal presahovať 5-6 stupňov. Preto skúste športovať radšej ráno alebo ísť von až po západe slnka. Telo nemá rado prudké zmeny teploty.

Noste svetlé ľahké oblečenie

Tmavé farby absorbujú teplo, čo môže vyvolať pocit, akoby ste boli zabalení do teplej deky. Ak máte nejaké to kilo navyše, v priliehavom oblečení vám bude tiež oveľa teplejšie, než je žiaduce, pretože tuk zahrieva. Oblečte si radšej voľné, vzdušné a svetlé oblečenie z kvalitných športových materiálov. Oplatí sa investovať. Ak bude mať telo viac vzduchu, koža bude môcť dýchať a ochladzovať sa.

TIP: 4 dôvody prečo by aj ženy mali dbať na budovanie svalov

Jedzte čerstvé potraviny

Leto ponúka širokú škálu zrelého a šťavnatého ovocia. Jedzte ho čo najviac, má veľa vody a dodáva energiu. Citrusy telo ochladzujú, hoci sú v našich zemepisných šírkach len z dovozu, urobia vám skvelú službu. Posledné, na čo pomyslite v súvislosti s jedlom, sú sušienky, slané pochutiny alebo energetické tyčinky, ktoré vyžadujú ešte väčší prísun vody. Výborná alternatíva sú aj čerstvé zeleninové šaláty, ktoré majú minimum kalórií, no vysoký podiel vody. Pozor však na zálievky, radšej si ich pripravte sami, máte tak lepší prehľad o kalorickom príjme.

Vedieť povedať: „Idem dnu.“

Počúvajte svoje telo. Neprepínajte sily, nestojí vám to predsa za to, aby ste skolabovali. Ak máte niektorý z nasledujúcich pocitov, radšej sa presuňte z horúčavy do klimatizovaného pohodlného fitnescentra: slabosť, točenie hlavy, závrat, bolesť hlavy, svalové kŕče, nevoľnosť alebo vracanie, zrýchlený tep. Nikto vám to nebude vyčítať a za ten kilometer navyše vám to skutočne nestojí. Cvičte s rozumom.