Existuje mnoho športov, ktoré sa dajú trénovať aj v zime. Nievieš, čo s voľným časom? Inšpiruj sa našim výberom.

Prečo cvičiť v zime?

Komu by sa chcelo z tepla do zimy a hlavne v čase, keď sú vianočné sviatky? Ak ti však nuda doma  prerastá cez hlavu, je na čase vybehnúť do prírody. Zaženieš nudu, prevetráš hlavu a ešte si aj zatrénuješ. Po sviatkoch ti dobre padne urobiť niečo aj pre svoje svaly a dať zbohom kalóriám navyše. Aj keď je leto ešte poriadne ďaleko, prichádza čas myslieť na svoju postavu. Ak sa chceš cítiť v plavkách fit, na postave sa začína pracovať už v zime.

5 tipov tréningov aj v zime

Zima by nemala byť len o lyžovaní, snowbordovaní či korčuľovaní. Existuje mnoho krásnych športov, pri ktorých zabudneš na rutinu tréningov. Príroda v zime ponúka niekoľko možností na šport. Tu je 5 nápadov:

1. Nie je beh ako beh

Behať v zime sa dá rôzne. Monotónnym behom s rovnakým tempom, ale aj šprintom kombinovaným s joggingom a spojený aj s behom do či z kopca. Závisí len od tvojej nálady. Takýto beh má svoje pomenovanie – fartlek. Málokto ho využíva, a tak je často v úzadí. Fartlek má svoje pravidlá a dá sa behať v každom ročnom období, aj v zime. Fartlek je švédsky termín pre “hru s rýchlosťou” – neplánovaný a nepredvídateľný intervalový tréning rýchlosti. Je vhodný tak pre začiatočníkov, ako aj pokročilých, pretože nemá určenú presnú vzdialenosť, ktorú treba odbehnúť. Fartlek často využívajú na spestrenie profesionálni športovci. Môžeš behať kdekoľvek a kedykoľvek zvyšovať svoju rýchlosť.  Nevýhodou behu fartlek je, že nemáš vopred určenú trasu, rýchlosť alebo čas, za ktorý ho odbehneš. Dnes však nie je ani to problém. Na trhu máme dostatok inteligentných zariadení, s ktorými tvoj tréning môže vyzerať podľa tvojich predstáv. Pri fartleku platí, že intervalový tréning by sa mal behať pri 60 až 80 percentách z maximálnej tepovej frekvencie.

tipy na športy
zdroj foto: pixabay

To, ako bude vyzerať tvoj tréning, je len na tebe. Správny fartlek by však mal trvať minimálne 45 minút. Najlepšie sa beží po nerovnom teréne kvôli rýchlosti. Je možné, že niekde ti terén dovolí viac, vtedy sa vyplatí šprint, inde spomalíš až na chôdzu. Ďalším plusom pre fartlek sú podmienky “pod nohami”. Záťaž v podobe snehu, poľadovice či blata pracuje v tvoj prospech.

Aj fartlek môže mať rôzne podoby – varianty. Základ, ktorý si môže každý športovec prispôsobovať, by mal vyzerať približne takto:

  • 5 minút – ľahký klus na zahriatie tela,
  • 1 až 2 kilometra – kombinácia zrýchleného a spomaleného behu,
  • oddych v podobe chôdze,
  • stredný beh pretkávaný krátkymi šprintmi,
  • stredný beh doplnený 3 až 4 zrýchlenými krokmi,
  • šprint do kopca,
  • 1-minútový rýchly beh,
  • beh so zmenou smeru strán.

Už len jeden tréning fartleku týždenne ti prinesie príjemnú zmenu v tvojom monotónnom bežeckom režime.

Niekedy ani beh v zime krásne zasneženou krajinou nie je na škodu. Zatiaľčo si bežíš svoju trasu, môžeš sa kochať krásou prírody. Na behu je najkrajšia spojitosť s ročným obdobím. Ak si zakaždým vyberáš iné lokality, spoznávanie prírodných scenérií v každom ročnom období môže byť zážitkom.

2. Spoznaj zimnú prírodu na túre

Zimnej turistike sa dnes venuje málokto, a pritom je skvelým tipom na tréning. Tu sú dôvody, prečo si ju v zime vychutnať:

  • turistické chodníky nie sú preplnené turistmi a športovcami,
  • v zime je krajina úplne iná, ako v ktoromkoľvek ročnom období,
  • počas turistiky spáliš viacej kalórií – počas chladu tvoje telo musí vydať viac energie na zahriatie organizmu a odpor snehu je iný,
  • počas túry si skôr vybuduješ svaly – v štúdii v časopise American Journal of Human Biology výskumníci pozorovali ľudí počas troj- až štvormesačného tréningového programu v chladnom prostredí. Prišli na to, že ženám sa zvýšila svalová hmota, dokonca aj keď spaľovali viac kalórií, než spotrebovali, na rozdiel od mužov,
  • získaš viacej prírodného vitamínu D – slnečné lúče sú spúšťačom vstrebávania vitamínu D a v zime, zvlášť na horách je slnko k nám najbližšie.

Zimné ročné obdobie počas sviatkov môže byť dobrou príležitosťou na spoznanie svojho okolia, alebo okolia našich veľhôr. Aj keď turistika v zime nie je až taká vyhľadávaná, predsa má svoje čaro. Dnes len málo športovcov tuší, že niektoré turistické chodníky sú prístupné aj v zime. Kde sa oplatí ísť pozrieť? Celkovo je na Slovensku približne 11 zimných turistických možností:

  • kaskády vodopádov Studeného potoka,
  • vodopád Skok,
  • prechádzka k Hotelu Sliezsky,
  • Belianske Tatry,
  • okolo Tatranskej Lomnice,
  • smer na Téryho chatu,
  • Veľká studená dolina – na Zbojnícku chatu.
tipy na športy
zdroj foto: pixabay

3. Cyklistika aj v zime?

Cyklistika v zime môže mať taktiež svoje čaro, ak sa na ňu vhodne pripravíš. V zime si je potrebné najprv trochu zvyknúť na iné podmienky, hlavne na tie poveternostné. Ak sa tvoje telo aklimatizuje na iné teplotné rozdiely, zistíš, že aj počas suchej zimy je to na bicykli podobné ako v lete, jeseni či na jar. V zime sa neodporúčajú absolvovať dlhé cyklistické trasy. Zistiť si trasy je vhodné ešte počas turistiky, ktorá by mala byť predskokanom, kým sadneš na bicykel. Základným pravidlom pre cyklistiku v zime je – nejazdiť, ak je na trase ľad a masa topiaceho sa snehu. Topiaci sa sneh je častokrát roztápaný posypovou soľou a tá ničí kolesá. Ak nehovoríme o bezpečnosti jazdy na bicykli po snehu a ľade.

Na čo sa zamerať pri tréningu?

  • Vytrvalosť – Základ úspešnej sezóny je začať pomaly a zľahka. V zime potrebuješ základ, na ktorom môžeš neskôr na jar stavať. Odporúča sa jazdiť radšej pomalšie a súvisle, ako rýchlo s viacerými prestávkami na dopĺňanie energetických zásob.
  • Silu – Počas jázd sa snaž v kopci znížiť kadenciu približne na 60 – 70 otáčok a zameraj sa viac na tlak na pedál a krútiaci pohyb. Intervaly môžu byť rôzne – od 3 do 15 minút. Čas si prispôsob terénu. Do tréningov je dobré zaradiť aj zopár šprintov – jednoducho prepni na ťažký prevod, spomaľ a daj do toho všetko. Ďalší šprint si daj vtedy, ak budeš cítiť opäť silu v nohách. Nikdy však nerob šprint na začiatok “za studena”, najprv potrebuješ zahriať svaly.
  • Vrchnú časť tela, jadro – Ak ťa bolieva chrbát, prípadne ruky po dlhšej jazde, zaraď bike do svojho tréningu. Vyskúšaj jazdu postojačky, pri ktorej sa budeš snažiť čo najviac stabilizovať trup a čo najmenej kmitať s bicyklom zo strany na stranu. Skús postupne predlžovať čas, ktorý takto vydržíš. Pamätaj, že nejde o vysokú intenzitu, práve naopak. Je to opäť výborné osvieženie, napríklad pri dlhších stúpaniach. A ešte sa aj zohreješ.

4. Aj jazda na koni dá zabrať

Jazda na koni je pohladenie duše po psychicky a fyzicky náročnom dni. Tí, ktorí jazdia pravidelne, vedia, že jazda na koni je fyzicky náročný a obohacujúci tréning. Navyše interakcia človeka a zvieraťa má liečebno-terapeutické účinky. Hipoterapia – terapia koní, pozitívne prospieva a lieči stavy ako odvykanie od drog, duševné choroby a autizmus. Splynutie a súhra človeka a zvieraťa môže byť príjemným spestrením tréningov. Navyše zimná príroda ponúka neopakovateľný zážitok a garanciu, že si jazdu užiješ. Zvlášť, keď počas sviatkov máme možnosť tráviť čas inak. Aké ďalšie zdravotné a terapeutické výhody ti jazda na koni môže ešte ponúknuť?

  • Udržiava správnu rovnováhu tela a formuje svaly jadra – jazda na koni je výborným prostriedkom hlavne pre tých, ktorých bolí chrbtica,
  • Zlepšuje koordináciu – nielen jazdec potrebuje koordinovať svoje pohyby so zvieraťom, ale taktiež musí vedieť nasmerovať koňa správnym smerom,
  • Podporuje dôveru – na to, aby mohol byť jazdec úspešný, potrebuje si so zvieraťom vybudovať dôverný vzťah. Naučiť sa budovať dôveru je dôležité aj v medziľudských vzťahoch,
  • Trénuje myseľ – na rozdiel od nečinných aktivít, ako je sledovanie televízie alebo sedavé zamestnanie, jazda na koni ťa posilní fyzicky aj psychicky. Duševné cvičenie je dôležitým prínosom jazdy na koni,
  • Precvičí každý sval – jazda na koni môže byť skutočne dobrým tréningom všetkých svalov. Už po jednej jazde ťa svalovica upozorní na svaly, o ktorých si ani nevedel, že ich máš.
tipy na športy
zdroj foto: pixabay

5. Ako na zimné plávanie

Väčšina športovcov prestane s plávaním v prírode v čase, keď klesnú teploty, alebo sa presunie do vnútorných bazénov. Existuje veľa benefitov plávania v studenej vode, medzi ne patria napríklad posilnenie imunitného či kardiovaskulárneho systému alebo strata kilogramov na váhe. Otužilí plavci hovoria, že prvé dve minúty sú najhoršie a potom si telo zvykne. Ako však začať? Bez postupného otužovania to nepôjde. Najlepšie je venovať sa plávaniu celoročne. Postupne s klesajúcimi teplotami si telo začne zvykať.

  • Začni jednou minútou 2-krát týždenne.
  • Nikdy neskáč do studenej vody, ani do nej nevchádzaj príliš zhurta. Dýchaj zhlboka a nechaj telo zvyknúť si. Tvoje telo sa musí spamätaj z prvotného šoku.
  • Nikdy nechoď do vody sám. Vždy si zavolaj aspoň jedného parťáka. Jeden na druhého dozriete.
  • Čiapka a topánky do vody sú nevyhnutné. Hlava je náš regulátor teploty, cez ktorú uniká najviac tepla. Topánky zase izolujú od studenej zemi.
  • Po plávaní sa osuš, obleč a zahrej vypitím teplého nápoja. Vhodná je aj sauna, nie však horúca sprcha. Tá môže spôsobiť prudký pokles krvného tlaku a zhoršiť účinky hypotermie.

Plávanie v studenej alebo ľadovej vode nie je o frajerine, ale o životnom štýle. Väčšina ľadových medveďov (človek, ktorý sa pravidelnému otužovaniu v ľadovej vode venuje minimálne 2 roky) si už bez zimného plávania nevie predstaviť život.

Ak si sa práve inšpiroval jedným z tipov tréningov, prečítaj si aj o 5 najčastejších chybách, ktoré robíme pri tréningu.