Vianoce sú u náš väčšinou o jedle. OK, aj o darčekoch. Málo kto v tomto období rieši svoju postavu a cvičenie. Aj ty na pár dní vypneš a dopraješ si to, čo si počas roka odopieraš a ešte si to aj ospravedlníš. Veď kedy, keď nie na Vianoce?! Po Vianociach máš problém vtesnať sa do najobľúbenejších nohavíc a výčitky svedomia sú na svete. Môžeš sa im vyhnúť. Chceš vedieť ako?

Vietor v peňaženke a nejaký ten kilogram naviac

Vianoce sú náročné. Stav bankového účtu nie je to jediné, čo ťa po Vianociach môže trápiť. Recepty vianočných pochúťok si odľahčila, bielu múku nahradila špaldová, zemiakovému šalátu sa neušla majonéza, ale biely jogurt a kapor sa nesmažil v oleji. Robíš čo môžeš, ale stehnám a zadku to nedochádza. Sviatky radosti a pokoja sa na nich aj tak podpíšu.

Cez Vianoce je všetko inak

Režim, v ktorom bežne funguješ, na Vianoce nedodržiavaš. Na prechádzku pôjdeš, ale to nie je ono. Chýba ti pohyb. Posilňovne počas sviatkov fungujú v úspornom režime. Naplno sa rozbehnú až v Novom roku, spolu so všetkými novoročnými predsavzatiami. Ako roztraseným stehnám počas Vianoc zabrániť?

Spestri si Vianoce cvičením

Preč s výhovorkami! Ide to aj bez fitka. Cvičiť môžeš aj doma. Pol hodinku denne si na seba a cvičenie nájdeš. Po sviatkoch pôjdeš do kancelárie v sukni, lebo si to môžeš dovoliť. Zadok a stehná budeš mať ešte krajšie ako pred Vianocami a kolegyne v nohaviciach a širokých svetroch ti budú ticho závidieť. Za ten pocit pol hodina denne stojí. Čo povieš? Poznáme 5 cvikov, ktoré zadok a stehná udržia vo forme aj počas Vianoc a veľmi radi ti ich prezradíme. Ale až po rozcvičke.

Zahrej sa s rozcvičkou

Nespôsobuj telu šoky a nevrhaj sa do cvičenia bezhlavo. Predtým, ako sa do cvikov zameraných na stehná a zadok pustíš, sa poriadne rozcvič. Dynamický strečing ťa zbaví vianočnej lenivosti, trošku sa pri nej zahreješ a svaly sa ponaťahujú a pripravia na záťaž, ktorú si si pre ne nachystala. Cviky, ktoré sme ti pripravili sa ti po rozcvičke budú cvičiť lepšie. Tu ich máš:

1. Výpady

Cvik, ktorý dá rovnako dobre zabrať zadku aj stehnám. Postav sa na podložku a poriadne sa vystri. Vykroč pravou nohou tak, aby sa po ohnutí kolena dostala do pravého uhla. Dávaj pozor na to, aby sa koleno nedostalo pred členok. Ľavá noha smeruje kolmo dole. Zbytočne sa nepredkláňaj. Cvik nebude efektívny a bude ťa bolieť chrbát. Nohy vystriedaj. Striedaj výpady na mieste, výpady vpred a vzad, alebo ich zapoj do chôdze. Pohyb má byť plynulý. Tak sa snaž. Chceš si výpady sťažiť? Zober si do rúk jednoručky.

Daj si 3 série po 15 až 20 opakovaní a zadok a stehná budú na tom lepšie ako pred Vianocami.

Zdroj: youtube/Michal Pataky

2. Drepy

To, že sme dali drepy na druhé miesto neznamená, že sú horšie. Práve naopak. Patria medzi najefektívnejšie cviky na spevnenie zadku a stehien. Nepochybujeme o tom, že si sa s drepmi už stretla. Si si istá, že ich cvičíš správne? Skúsila si všetko, čo drep ponúka? Pozrime sa naň lepšie. Nohy rozkroč na šírku ramien. Kolená pri pohybe nadol idú v smere špičky. Spevni brucho a vystri chrbát. Panvu nepodsádzaj, ani nevysádzaj. Snaž sa ju udržať v neutrálnej polohe, inak drep nebude stáť za to.

Vyskúšaj drepy na jednej nohe, drepy s výskokom, či drepy so záťažou. Činky nepotrebuješ. Fľaša s minerálkou ich pri cvičení doma dokonale nahradí.

Začni pri 3 sériách po 15 až 20 opakovaní a počet drepov postupne zvyšuj. Za každý koláčik 10 drepov naviac. Čo povieš?

Zdroj: youtube/Michal Pataky

3. Dvíhanie panvy v ľahu

Ľahni si na podložku a poriadne sa vystri. Ruky polož vedľa tela. Nohy v kolenách pokrč do pravého uhla. Váhu sa snaž preniesť na päty. Zadok dvihni hore tak, aby si ho pretlačila čo najviac. Vráť sa dole. Aj tento cvik si môžeš osviežiť. Vyskúšaj ho cvičiť na dve doby. Dve doby hore, dve doby dole. Ide ti to? Tak to zase zmeň. Na štyri doby choď hore a na piatu sa vráť dole. Dobré čo? Stehna a zadok už pália. Doby si meň podľa vlastného uváženia. Každý deň svoje telo prekvap iným variantom. Nedovoľ mu zvyknúť si na rovnaký pohyb. Pôjde to aj so závažím. Skús to!

Aj tu začni 3 sériami po 15 až 20 opakovaní. Sme zvedaví, k akým číslam sa po Vianociach dopracuješ.

Zdroj: youtube/Michal Pataky

4. Zakopávanie

Kľakni si na kolená a lakťami sa opri o podložku. Jednu nohu nechaj na podložke a druhú dvihni a natiahni tak, aby bola v jednej rovine so zadkom. Nezabudni spevniť chodidlo. Nenechaj ho len tak voľne visieť. Nohu v 15 až 20 opakovaniach dvíhaj, kde ťa pustí. Zbytočne sa neprepínaj. Na konci daj ešte 10 krátkych kmitov a nohy vymeň. Skvelé. Prvú sériu máš za sebou. ešte dve!

Dvíhaj nohy na 2 alebo 4 doby. Cviky si môžeš upravovať a obmieňať. Budeš sa na cvičenie viac sústrediť a bude ťa to viac baviť. Nezabúdaj, že nohy máš dve. Každej nalož rovnako. Neriskuj. Jedna polovica tela nemôže byť krajšia, ako druhá. Ako by to vyzeralo?

5. Plank

Planku sme sa chceli vyhnúť. Fakt. Nie preto, že ho nemáme radi. Je to asi jediný cvik, pri ktorom sa nehýbeš a aj tak ním precvičíš celé telo. S plankom sa stretneš všade. Hľadali sme niečo, čo by bolo menej známe, ale rovnako účinné. Márne! Plank jednoducho musí byť. Ľahni si na brucho. Opri sa o lakte a špičky. Hlavu, chrbticu a zadok drž v jednej rovine. Dávaj pozor na to, aby ti zadok neklesal, ale ani ho príliš nedvíhaj. Lopatky drž naširoko. Netlač ich k sebe. Nedovoľ hlave klesnúť. Hlava, chrbát a zadok v jednej rovine. Sústreď sa.

Začni pri 20 sekundách a postupne si pridávaj ďalšie. Občas vyskúšaj, ako dlho v planku vydržíš. Len tak. Aby si vedela, čo dokážeš.

Vyskúšaj plank so zdvihnutou nohou, plank s na kríž vystretou nohou a rukou, dvihni sa z lakťov na dlane. Variánt planku je niekoľko. Skúšaj a kombinuj. Pekný zadok a stehná za to stoja.

Zdroj: youtube/Michal Pataky

Máš to za sebou! Zadok a stehná riadne pália. Cvičila si dobre. Strečing nepodceňuj. Svaly sa po ňom zotavia lepšie. Dlhšie si necvičila? Svalovica sa pravdepodobne ukáže. Po strečingu bude bolieť menej. Jednorázové cvičenie výsledky neprinesie. Zaraď ho do programu aspoň 3 krát do týždňa, aby to stálo za to.

Vieš, čo ješ?

Kuchyni sa hneď po cvičení radšej zďaleka vyhni. Nedovoľ, aby námaha, ktorú si zo seba vydala vyšla nazmar. Výber potravín je na Vianoce bohatý. Ich správnou kombináciou môžeš ochutnať všetko, čo vianočnému menu ponúka. Odolať mu nie je jednoduché. Tomu rozumieme. Nejedz jedno cez druhé. Rozumne si to podeľ. Budeš sa cítiť lepšie a vyhneš sa tráviacim ťažkostiam.

Nenechaj si újsť náš nový športový katalóg plný skvelých produktov.