Vzorový jedálniček na chudnutie

Správny jedálniček na chudnutie tvorí pri chudnutí 75 – 85 % úspechu. Preto ak chcete účinne a natrvalo schudnúť, mali by ste sa naučiť, ako sa správne stravovať. Na internete nájdete diéty od výmyslu sveta no po 1. Na každého funguje niečo iné a po 2. Ak budete držať diétu len určitú dobu a potom sa budete zas stravovať ako predtým, diéta bola úplne zbytočná a vaše kilá naskočia naspäť. My vám dnes ukážeme, ako by ste sa mali správne stravovať a aj vzorový jedálniček na chudnutie na 7 dní.

Zásady zdravého stravovania

Ak teda chcete schudnúť natrvalo, mali by ste dodržiavať zásady zdravého stravovania. Na nich je potom založený jedálniček na chudnutie. Poďme sa pozrieť na tie hlavné zásady, ktoré by ste počas procesu chudnutia mali dodržiavať a tiež ak chcete udržať svoje telo zdravé a fit:

Jedzte každé 2 – 3 hodiny

Možno až príliš omieľané a príliš staré pravidlo, no stále veľmi dôležité. A naozaj funguje. Ak sa týmto pravidlom riadite aj teraz, tak je to skvelé, len tak ďalej! Nemusíte sa však sústreďovať zakaždým na plnohodnotné jedlá, stačí, keď budete jesť 6 – 8 jedál denne, ktoré zodpovedajú ostatným pravidlám uvedeným nižšie.

Jedzte komplexné, chudé bielkoviny zakaždým, keď budete jesť

To znamená, aby ste jedli niečo, čo bolo zviera alebo pochádza zo zvieraťa. Samozrejme, pokiaľ nie ste vegetariáni alebo vegáni, v tom prípade toto pravidlo vynechajte. Alebo ak ste vegetarián, tak sa snažte konzumovať výrobky živočíšneho pôvodu, napríklad tvaroh, vajcia…

Jedzte čo najviac zeleniny

Okrem komplexných chudých bielkovín by ste mali jesť zeleninu zakaždým, keď budete mať čas na jedlo. Občas si môžete dopriať aj kúsok ovocia, pre spestrenie jedálnička. Zeleninu konzumujte čo najviac čerstvú alebo minimálne tepelne upravovanú.

Sacharidy jedzte len výnimočne

A to aj nie všetky sacharidy. Primárne sa sústreďujte na ovocie a zeleninu, čo sa príjmu sacharidov týka. A ak chcete konzumovať sacharidy mimo ovocia a zeleniny – cukry, sirupy, ryža, cestoviny, zemiaky, chlieb…tak si ich doprajte len vtedy, ak ste predtým vykonali nejakú fyzickú aktivitu.

Príliš veľa sacharidov bez kompenzácie pohybu môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám. Sacharidy teda konzumujte ako odmenu po cvičení, keďže telo najlepšie toleruje sacharidy po cvičení.

Naučte sa milovať zdravé tuky

K dispozícií sú 3 druhy tukov – nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Zabudnite tiež na staré pravidlo: jesť tuk vedie k jeho ukladaniu v tele. Jesť tuky musíte. Najlepšie je jesť všetky tri druhy tukov v rovnakom pomere. Tým si môžete výrazne zlepšiť vaše zdravie a dokonca stratiť nadbytočný tuk z tela.

Obmedzte kalorické nápoje – vrátane ovocných štiav

V skutočnosti všetky vaše nápoje by mali pochádzať z nekalorických zdrojov – čistá voda je ideálna. Ovocná šťava, alkoholické nápoje a limonády – to všetko musí preč z vášho jedálnička. Najlepšou voľbou sú teda ideálne rôzne druhy čajov alebo čistá voda, do ktorej si môžete pridať citrónovú šťavu.

Zamerajte sa na celé potraviny

Väčšina z vášho príjmu potravy by mala byť z celých potravín.  Občas si môžete do jedálnička zaradiť aj čiastočne spracované potraviny, no nie príliš často. Najlepšou voľbou sú čerstvé, nespracované potraviny, pri ktorých viete, čo v nich je, čo môžete od nich očakávať a viete, že získate z nich výživové maximum.

Doprajte si aj „cheat day“

Áno, aj takýto deň by ste mali počas diéty mať. Nie je to preto, aby ste si teraz zničili diétu, ale je to pre vašu psychickú pohodu. Pri úspešnej diéte by ste sa mali riadiť pravidlom 80 % a 20 %. 80 % času by ste sa mali stravovať zdravo a 20 % si môžete dopriať nezdravého jedla. Zároveň je to ideálne v tom, že vám to diétu nijak nepokazí a nemusíte si vyčítať že ste zjedli niečo nezdravé.

Rozvíjajte stratégie prípravy jedál

Čím viac sa budete zaoberať a zaujímať o jedlo a jeho prípravu, tým viac budete zbehlejší v danej príprave jedla. Nezabúdajte ale stále kontrolovať hore uvedené pravidlá, či sa nezanedbávajú pri postupnej racionalizácií prípravy jedál.

Pridávajte špecifické druhy jedál do jedálnička

Počas týždňa je väčšina z nás dosť zaneprázdnená na to, aby riešila nejaké gurmánske chute, aby bolo jedlo čo najchutnejšie. Často nám stačí, že dané jedlo je a nič viac netreba. Ale občas si pridajte aj inú, špecifickú chuť, počas víkendov sa skúste s jedlom pohrať o niečo viac.

Hľadajte v obchodoch aj iné chute, skúšajte nové potraviny, na ktoré ste sa kedysi nikdy ani nepozreli, hľadajte nové veci a nové recepty. To vám pomôže držať sa zdravého životného štýlu, pretože to nebude len o stereotypných jedlách.

Vzorový jedálniček na chudnutie na 7 dní

Pondelok

Raňajky: 2x varené vajíčko, celozrnný toast, zelený čaj
Desiata: hrsť orieškov
Obed: 150 g morčacieho mäsa, dusená špargľa
Olovrant: 180 g bieleho gréckeho jogurtu
Večera: 200 g kuracieho mäsa so zeleninovým šalátom bez zálievky

Utorok

Raňajky: 2 ks celozrnný chlieb s kuracou šunkou, paradajka, čaj
Desiata: 150 g mrkvového šalátu
Obed: 100 g hovädzieho mäsa – zadné, 190 g celozrnných špagiet
Olovrant: 100g mozzarely s uhorkou
Večera: 200 g pečeného pstruha, rukolový šalát

Streda

Raňajky:  praženica z 2 vajíčok, uhorka, paprika, paradajka
Desiata: 1 ks jablko
Obed: 200 g hovädzí steak, 100 g hnedej ryže
Olovrant: 180 g bieleho gréckeho jogurtu
Večera: 200 g kuracích pŕs zapečených na citróne s ľadovým šalátom

Štvrtok

Raňajky: ovsené vločky s rastlinným mliekom, chia semienka
Desiata: 150 g uhorkového šalátu
Obed: 300 g zeleninového šalátu s vajcom a syrom
Olovrant: 1 ks ražného celozrnného chleba
Večera: 200 g rybieho file s chrenom, 100 g batátov

Piatok

Raňajky: 100 g ovsenej kaše s jablkom, nesladený čaj
Desiata: 3 ks malé mandarínky
Obed: 200 g pečené kura, zeleninový šalát
Olovrant: 100 g tvarohu a zelenina
Večera: pangasius varený so zeleninovým šalátom bez zálievky

Sobota

Raňajky: celozrnná žemľa s cottage a plátkovým syrom, nesladený čaj
Desiata: oriešky a biely jogurt, sušené hrozienka
Obed: 200 g šopského šalátu
Olovrant: 180 g bieleho gréckeho jogurtu
Večera: 150 g steak z lososa, zeleninový šalát, citrón

Nedeľa

Raňajky: pohánkové vločky s rastlinným mliekom a orieškami
Desiata: 200 g strúhanej mrkvy s jablkom
Obed: 150 g králik nadivoko, zelenina
Olovrant: 1 ks celozrnná žemľa s kuracou šunkou
Večera: 150 g kuracieho mäsa, 200 g zeleninového šalátu so zálievkou

Pri chudnutí je teda jednoznačne strava, no ak chcete schudnúť ešte rýchlejšie, pridajte k tomu ešte nejakú polhodinovú pohybovú aktivitu aspoň 4 – 5x týždenne. Môže to byť beh, prechádzka, cvičenie alebo jóga. Ak ste tento vzorový jedálniček vyskúšali a držíte sa zásad zdravého stravovania, dajte nám vedieť ako sa vám darí dolu do komentárov.

Hľadáš správne výživové doplnky na podporu chudnutia? Vyberaj z nášho katalógu.