Výhody cvičenia vo vode
Prečo nespojiť príjemné s užitočným? Nezáleží na tom, či si vyberiete prírodné pramene alebo bazén, využite naplno letné kúpanie vo vode a popritom si zacvičte. Prospeje to vášmu telu i duši. Ešte stále váhate? Presvedčiť vás môžu aj tieto výhody cvičenia vo vode:
- štúdie dokazujú, že pomáha redukovať nadváhu až štyrikrát rýchlejšie
- zvyšuje fyzickú a psychickú kondíciu
- intenzívne prekrvuje pokožku
- posilňuje kardiovaskulárny systém
- efektívne tvaruje svalový aparát
- cvičenie je vhodné pre začiatočníkov i pokročilých
- potlačuje celulitídu
- nadľahčuje telo, preto je vhodné aj pre obézne typy postáv
- nezaťažuje kĺby a chrbticu
- nespotíte sa
- odbúrate stres
- precvičíte komplexne celé telo.
Odporúčané cviky
Ak hovoríme o cvičení vo vode, nemožno nespomenúť samotné plávanie, ktoré nám napadne ako prvé. Dobrou správou pre ostatné cviky je, že k nim nepotrebujete žiadne náčinie. Postačia vám plavky a chuť ísť do toho.
1. Plávanie
Plávanie je jeden z najprirodzenejších a najzdravších pohybov typických pre človeka. Mnoho lekárov odporúča práve plávanie a cvičenie vo vode ako prvotný namáhavý pohyb vhodný k rehabilitácii, napríklad po operácii kĺbov. Vďaka nadnášajúcim vlastnostiam vody nie je človek tak rýchlo unavený a nepociťuje záťaž svojej váhy, ako napríklad pri behu či pri bicyklovaní. Hoci nám voda pomáha, zároveň nám v pohybe bráni a musíme zvýšiť záťaž. Pri plávaní vynaložíme oveľa väčšie úsilie a vydáme zo seba viac energie. V tom tkvie tajomstvo rýchlejšieho chudnutia ako pri iných športoch. Chce to len zvyk, pevnú vôľu a pravidelnosť. Plávanie je vytrvalostný šport, pri ktorom sa spáli veľké množstvo kalórií a tukov. Aby bolo toto cvičenie vo vode účinným nástrojom chudnutia, je potrebné aj tu dodržiavať niekoľko pravidiel:
- plávajte aspoň 30 minút bez prestávky
- sústreďte sa na správnosť pohybu a vnímajte prácu všetkých svalov
- nezabudnite pravidelne dýchať
- dbajte na pravidelnosť.
Nezáleží na tom, akú techniku plávania si zvolíte, účinky by mali byť podobné, ak nie rovnaké. Precvičíte si celé telo a pri správnom vykonávaní pohybov si uvoľníte chrbát, najmä krčnú chrbticu, ktorá trápi mnoho ľudí pre nesprávne držanie tela. Pravidelným dýchaním si rozširujete pľúcnu kapacitu a navyše modrá farba bazéna upokojuje. Pokiaľ ide o plávanie v prírode, je to doslova balzam na dušu.
2. Beh vo vode
Vo vode sa napodobňuje podobný beh ako na suchu. Pri tomto cviku je potrebné dodržiavať hlavne kontakt nôh s dnom. Behať môžeme na jednom mieste, ale aj pozdĺž či na šírku bazéna. V prírodných prameňoch je potrebné si pred behom vo vode prejsť trasu, aby vás neprekvapil samotný výškovo nerovný terén dna. Tento cvik sa dá cvičiť aj s menšími obmenami:
- beh vzad
- beh bokom
- beh obkročmo
- beh s predkopávaním a zakopávaním nôh
- beh so striedaním intenzity behu – pomalšie a/alebo rýchlejšie
- beh s rôznou intenzitou pokrčenia kolien – ruky dajte do pravého uhla a na špičkách niekoľkokrát obehnite bazén, najprv malými krôčikmi, potom kolená dvíhajte smerom k brade.
Cvik je vhodné robiť päť minút, po ňom nasleduje odpočinok. Je vhodný pre tých, ktorí potrebujú nabrať kondičku.
3. Drepy vo vode
Ste zvyknutí vykonávať drepy doma, napríklad podľa 30-dňovej výzvy a pri podobných cvičeniach? Takto podobne si ich vyskúšajte aj vo vode. Je to príjemná zmena, hlavne pre tých, ktorí pre kĺby nemôžu drepovať na suchu. Pri drepoch vo vode si nezaťažujete svoje kolená natoľko, aby vás boleli. Tento cvik je vhodný pre tých, ktorí si chcú vytvarovať hlavne stehná a zadok.
4. Predkopávanie a zakopávanie
Postavte sa na jednu nohu a druhú pokrčte. Postupne striedajte pokrčenie a predkopávajte alebo zakopávajte. Vďaka vlastnostiam vody – odporu – bude tento cvik ťažší ako na suchu, ale zato účinnejší. Cvik opakujte aspoň 15-krát na každej nohe. Týmto cvikom si posilníte stehná a podporíte rovnováhu vlastného tela.
5. Výskok s tľapnutím
Postavte sa rovno a pri skrčení tľapnite rukami pod kolenami. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvik opakujte aspoň 15-krát. Obmeniť si ho môžete tým, že pred každým tľapnutím rukami najprv vyskočíte. Posilníte si tak ramená a dolné končatiny.
6. Vyrysované bicepsy
Mierne sa prikrčte, lakte majte pri tele a ruky v uhle 90 stupňov. Dlane nasmerujte nahor a napodobňujte pohyb zdvíhania činiek. Opakujte 25-krát.
7. Krúženie trupu
Pokrčte nohy doširoka v rozkroku a upažte. Začnite krúžiť trupom. Krúživé pohyby trupu cvičte približne tri minúty. Vďaka odporu vody si posilníte množstvo svalov, o ktorých ste ani netušili, že ich máte. Môžete vyskúšať aj protiľahlé krúženie, pri ktorom zapojíte aj nohy otáčaním opačným smerom ako ruky.
8. Osmičky
Postavte sa do mierneho rozkroku a ruky upažte dlaňami vpred. Začnite vystretými rukami opisovať osmičky. Dlane vám budú vytvárať odpor a veľmi rýchlo sa vám obe celé ruky až po ramená zahrejú, až vás budú páliť. Vydržte to aspoň dve minúty, potom ich uvoľnite, položte na hladinu a nechajte ich oddýchnuť.
9. Twist
Stojte nohami pri sebe a ruky ohnite do pravého uhla so zaťatými päsťami. Nohami poskakujte naľavo a napravo tak, aby váš trup bol vždy v protipohybe.
10. Napnuté ruky
Postavte sa mierne rozkročmo a ruky predpažte tak, aby boli tesne nad hladinou. Prsty nerozťahujte od seba. Nadýchnite sa a s výdychom napnuté ruky zatlačte do vody až k stehnám. Opakujte 25-krát.
11. Zdvíhanie tela
Postavte sa k okraju bazéna, obe dlane položte na breh, prsty smerujú od vás. Nadýchnite sa a s výdychom sa zdvihnite pomocou rúk nad vodu a chvíľku vydržte. Opakujte aspoň 15-krát.
12.Zapojenie celého tela
Ponorte sa hlbšie do vody tak, aby ste nedosiahli nohami na dno. V hĺbke napodobňujte bicyklovanie. Hlavu sa snažte udržať nad hladinou a počítajte do šesťdesiat. Dajte si oddych a začnite znova, tento cvik opakujte približne 10-krát.
Nech už sa inšpirujete akýmkoľvek cvikom vo vode, nezabúdajte, že aj vo vode sa potrebujete rozcvičiť, aby sa svaly zahriali. Nikoho by predsa hneď na začiatku nepotešil svalový kŕč. Dajte si preto aspoň päťminútovku plynulého a pokojného plávania.
