cviky na krčnú chrbticu
zdroj foto: adobestock

Patríš medzi zamestnancov, ktorí sa hodín nepohnú z miesta? Nesťažuješ sa, ale krčná chrbtica ti dáva pocítiť, že sa jej tento štýl nepáči? Niekedy si nevyberieš. Krčné stavce dostanú pri sedavom zamestnaní poriadne zabrať. Našťastie existujú cviky, ktoré ťa zbavia bolesti a krčné stavce uvoľnia. Podarilo sa nám ich nájsť až 8. Chceš vedieť, ktoré?

Vieš, ako chrbtica vyzerá a čo ju tvorí?

Predtým, ako sa pozrieme na cviky na krčnú chrbticu, ktoré ti ju pomôžu uvoľniť, niečo si o chrbtici povieme. Aby si mal aspoň predstavu o tom, ako tá naša chrbtica funguje.

Chrbticu tvorí 33 až 34 stavcov, medziplatničky a väzy. Začína v spodine lebečnej, vertikálne kopíruje os trupu a končí v oblasti panvy. Pomocou esovitého zakrivenia a pružných medzistavcových platničkiek tlmí nárazy (funkcia pufra), ktoré pri pohybe vznikajú. V priemere tvorí 1/3 celkovej výšky dospelého človeka a najpohyblivejšia je v krčnej a bedrovej oblasti. Je rozdelená na 5 častí a každá nesie názov stavcov, ktoré ju tvoria. Rozlišujeme:

  • 7 krčných stavcov
  • 12 hrudníkových stavcov
  • 5 driekových stavcov
  • 4 až 5 kostrčové stavce

Bez správneho fungovania chrbtice sa hlava a trup nepohne. Vieš si predstaviť, že sa neobzrieš, nezohneš, v dieku neotočíš? Nádych – výdych. Sleduješ len hrudný kôš. Čo ho drží pokope? Vieš si predstaviť, že by si bol bez chrbtovej kosti? Teraz to nemyslím ironicky, ale úplne vážne. Chrbtica nesie hmotnosť hlavy a ostatných častí tela (cez panvu ju prenáša na dolné končatiny). Je vystavená veľkému tlaku a krčná a drieková oblasť dostáva zabrať najviac.

cviky na krčnú chrbticu
zdroj: flickr

Chrbtica a jej pomocníci

So stabilitou a spevňovaním jej pomáhajú svaly a väzy, umožňujú synchrónne pohyby. Pravidelné cvičenie ti pomôže posilniť aj hlboké svalové skupiny chrbtového svalstva a udržiavanie chrbtice v správnom postavení. Krčná chrbtica je citlivá, preto často bolestivá a zraniteľná časť ľudského tela a jej bolesť výrazne znepríjemňuje každodenný život.

Bolesť chrbtice a jej príčiny

Za bolesťami chrbtice, nielen tej krčnej, je v prvom rade zlé držanie tela, stres a rôzne psychické faktory (strach, sklamanie, hnev, úzkosť, bezmocnosť), pri ktorých je ťažké určiť, čo sa za bolesťami krčnej chrbtice skrýva. Matrac a poloha pri spánku má tiež čo povedať. Bolesť chrbtice môže spôsobiť aj prievan a následné stuhnutie a bolesť lokálnych svalov. Urobil si prudký pohyb a už si sa nedokázal vrátiť späť? Chrbtice ti dala pocítiť, že “tudy cesta nevede”.

Mal si úraz, nehodu, trápi ťa osteoporóza, skolióza, meningitída, či vyskočená platnička? Príčin bolesti je niekoľko.

Ako viem, že mám chrbticu v správnom postavení?

Ucho, rameno, bedro a koleno sú v jednej rovine. Stojíš presne takto? Nie? Tak to rýchlo naprav. Nie len teraz. Stále, keď si na to spomenieš.

Postav sa tak, aby si mal nohy cca 25 cm od steny. Panvu, hrudník, ramená a hlavu pritlač k stene. Bradu mierne stiahni k hrudníku. Teraz máš správny postoj. Udržíš ho, aj keď ti stena nebude pomáhať?

Trápi ma bolesť chrbta. Čo teraz?

Máš problém, ktorý treba riešiť komplexne a dlhodobo. Medikamentózna liečba bolesť utlmí, ale jej príčinu nerieši. Musíš zmeniť celkový prístup. Základom je správne držanie tela v stoji a v sede. Snaž sa. Samotné cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice ti úľavu neprinesú.

Cviky na krčnú chrbticu, ktoré zvládneš, nech si kdekoľvek

Trápi ťa krčná chrbtica a hľadáš cviky, pri ktorých môžeš sedieť a absolvovať ich aj v práci? Žiadny problém. Vybrali sme cviky, ktoré s bolesťou krčnej chrbtice bojujú všade, kde ťa prepadne. Sedíš v autobuse? Cvič. Čakáš u lekára? Cvič.

Sústrediť sa na každý pohyb, cvičiť pomaly a správne dýchaj. Ak sa ti to podarí, cvič pred zrkadlom a sleduj, či cvičíš správne.

cviky na krčnú chrbticu
zdroj: flickr

Krčná chrbtica cvičenie, ktoré pomáha

Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice nie sú náročné. Cvič ich pravidelne a úľava, ktorú sľubujú príde. Bez pravidelného cvičenia zázraky nečakaj.

1. Čo ti napadne ako prvé? Len tak otáčať hlavou od jedného ramena k druhému. Prečo nie? Aj to je jeden z cvikov na uvoľnenie krčnej chrbtice. To, že je jednoduchý neznamená, že nie je účinný. Práve naopak. Vyskúšaj ho. Úľava určite príde. Zajtra posunieš hlavu zase o niečo ďalej. Posiluješ krčné svalstvo. Tehličky na bruchu tiež nemáš zo dňa na deň.

2. Hlavu, chrbát, driek, zadok a ramená opri o stenu. Lakte ohni v 90° uhle a pritlač ich k stene. Lopatky ťahaj k sebe, ale tak, aby sa hlava, chrbát, driek, zadok a ramená od steny nepohli. Máš to? Teraz sa uvoľni a zopakuj to ešte aspoň 5 krát.

3. Temeno ťahaj hore. Bradu zatlač dozadu a krk ťahaj dopredu tak, aby si sa vyhol prudkému predklonu hlavy. Vznikne odpor, ktorý posilní svaly krku a hornú časť trapézov. Skús v tejto pozícii vydržať aspoň 10 sekúnd a krk uvoľni. Niekoľkokrát za sebou to zopakuj. Cvik môžeš robiť vždy, keď si naň spomenieš. Cvič v stoji, či v sede. Nikto si ani nevšimne, že práve cvičíš. Neponáhľaj sa. Dôležitá je precíznosť, nie rýchlosť.

4. Bočné krčné svaly nezanedbávaj. Sadni si na stoličku. Nehrb sa. Máš pred sebou cvičenie na krčnú chrbticu. Vystri chrbát, vtiahni brucho, uvoľni ramená. Pravou rukou chyť hlavu z ľavej strany (ruka ide ponad hlavu). Hlavu tlač k pravému ramenu a ľavé rameno ťahaj dole. V tejto pozícii vydrž aspoň 5 až 7 sekúnd. Vráť sa do východiskovej pozície a to isté urob na druhú stranu.

5. Prepleť prsty a dlane polož na čelo a jemne ho do dlaní zatlač. Hlava sa nehýbe. Všetku pozornosť venuj krčným svalom na prednej strane. Svaly stiahni a uvoľni. Teraz daj dlane nad záhlavie a hlavu jemne pritlač do dlaní. Teraz sa napnú svaly na zadnej strane krku. Cítiš to? Obidva cviky zopakuj minimálne 5 krát.

6. Sadni si tak, aby si mal chodidlá pevne na zemi. Kolená ohni v pravom uhle. Chrbát poriadne vystri. Nadýchni sa a pri výdychu zatlač sánku tak, ako keby si chcel ukázať dvojitú bradu. Vydrž v tejto pozícii 5 až 7 sekúnd a krk uvoľni. Daj si tento cvik aspoň 10 krát.

7. Pravou rukou chyť ľavé rameno, ľavou pravé. Oboma lakťami naraz nakresli kružnicu. Najskôr z prava do ľava a potom z ľava do prava. 10 kružníc z každej strany by malo na uvoľnenie krčnej chrbtice stačiť.

8. K tomuto cviku potrebuješ loptičku alebo nejaký iný drobný predmet, ktorý sa ti bude z ruky do ruky dobre prekladať. Ľahni si na brucho. Vystri sa. Loptičku si za chrbtom prekladaj z jednej ruky do druhej. Na tento cvik potrebuješ viac miesta. Ruky majú pri tomto cvičení väčší záber. Jedna výmena stačiť nebude. Dopraj si ich aspoň 20.

zdroj: youtube.com/SvětCviků.cz

Pozri si cviky na krčnú chrbticu video, aby si vedel, ako na to. Neboj sa. Rýchlo sa do toho dostaneš.

Pohyb sa s krčnou chrbticou kamaráti

Hýb sa. Pravidelný pohyb krčnej chrbtici určite prospeje. Vyskúšaj jogu, pilates alebo cviky SM systém. Uvoľníš sa aj pri krátkej meditácii. Stresu sa v dnešnej dobe na 100 % nezbavíš, ale aspoň na chvíľu ho môžeš nechať bokom a venovať sa sám sebe. Psychický oddych je veľmi dôležitý. Venuj nejaký čas aj sám sebe.

Koľko cvikov si pri čítaní článku vyskúšal? Všetky? Necvič len tie, ktoré sa ti robili najľahšie. Cviky striedaj. Bude to mať väčší efekt a krčná chrbtica bude bolieť menej.

 

Trápia ťa bolesti chrbtice? 5 top cvikov, ti od bolesti chrbtice uľavia.