Vajíčka a cholesterol – superpotravina, z ktorej schudnete

Vajíčka patria medzi najzdravšie potraviny. Sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a obsahujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov. Vajcia majú taktiež niekoľko jedinečných vlastností, vďaka ktorým sa dá schudnúť a ktoré boli potvrdené štúdiami.

Vajíčka a cholesterol

Vajíčka sú cenovo dostupným zdrojom bielkovín a ďalších živín. Aj keď majú prirodzene vysokú hladinu cholesterolu, nezvyšujú riziko vzniku srdcových chorôb ako iné potraviny obsahujúce transmastné a nasýtené tuky. Možno si už počul, že vaječné žĺtky obsahujú veľa cholesterolu. Priemerné veľké vajíčko obsahuje 186 miligramov cholesterolu. Je to mýtus, že vajcia nie sú zdravé kvôli vyššiemu cholesterolu. Nie všetok cholesterol je zlý. Cholesterol v tele plní niekoľko dôležitých funkcií. Väčšina ľudí môže jesť jedno až dve vajíčka denne bez problémov. Problém je, ak máš vysoký cholesterol alebo trpíš cukrovkou. Vajíčka by si mal v takom prípade konzumovať len s mierou. Jedálniček pozostávajúci zo 7 kusov vajíčok týždenne by však nemal byť problém. 

Vajíčka a srdcové choroby

Tvrdenie, že za srdcové choroby môže cholesterol obsiahnutý vo vajíčkach, je ďalší mýtus. Vedci sa týmto tvrdením zaoberajú už niekoľko desaťročí, ale obavy doteraz neboli potvrdené. Zo 17 štúdií s celkovým počtom takmer 300 tisíc účastníkov vyplýva, že neexistuje žiadna spojitosť medzi konzumáciou vajec a srdcovými chorobami alebo mozgovou príhodou. Mnoho iných štúdií dospelo k rovnakému záveru. Niektoré výskumy zistili, že ľudia trpiaci cukrovkou by mali konzumáciu vajíčok obmedziť. Aj napriek všetkým výskumom je potrebné povedať, že naše zdravie nezávisí od toho, koľko vajíčok zjeme, ale skôr od ich kvality a zloženia zvyšku jedálnička.

Bielok verzus žĺtok

Medzi vaječným bielkom a žĺtkom je dosť veľký rozdiel. Žĺtok veľkého vajíčka obsahuje asi 57 kalórií, zatiaľ čo bielok obsahuje iba 17 kalórií. Nutričný profil vajíčka je však dôležitejší ako počet kalórií. Vajcia sú neuveriteľne zdravé a nutrične vyvážené jedlo s množstvom živín. Ktoré obsahuje?

Proteín

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov, zdravie a regeneráciu po tréningu. Sú tiež potrebné na výrobu hormónov, enzýmov a protilátok. V jednom veľkom vajci je 6,28 gramov proteínu a vo vaječnom bielku 3,6 gramy. Odporúčaná denná dávka bielkovín je minimálne 1,5 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad atlét, ktorý váži 60 kilogramov, potrebuje asi 90 gramov proteínu denne rozdeleného do niekoľkých dávok. Jedno vajce by tak pokrývalo 7 percent jeho dennej dávky bielkovín. V tomto prípade je preto lepšie a jednoduchšie siahnuť po vaječnom proteíne zo sušených vaječných bielkov.

Tuky

Asi polovica kalórií vo vajíčkach tvorí tuk. Jedno veľké vajce obsahuje takmer 5 gramov tuku, ktorý sa koncentruje vo vaječnom žĺtku. Približne 1,6 gramu tvorí nasýtený tuk. Vaječný žĺtok obsahuje aj zdravé omega-3 mastné kyseliny. Tie pôsobia protizápalovo a znižujú riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Presné množstvo omega-3 sa líši v závislosti od konkrétnej stravy sliepky, ktorá vyprodukovala vajíčko.

Sacharidy

Vajcia obsahujú len veľmi malé množstvo uhľohydrátov. Iba 0,36 gramu vo veľkom vajíčku. Prekvapením je aj fakt, že vajíčka neobsahujú cukor ani vlákninu.

Vitamíny a minerály

Vajíčka sú vitamínovou bombou. Obsahujú aj množstvo minerálnych látok. Sú skvelým zdrojom vitamínov B, najmä vitamínu B2 a B12. B12 udržiava naše nervy na uzde či chráni pred srdcovými ochoreniami. V hojnom zastúpení sú aj vitamíny A, vitamín D a E, folát, biotín a cholín. Cholín je dôležitý vitamín pre správne fungovanie všetkých buniek v našom tele. Väčšina vitamínov, okrem B2, sa nachádza v žĺtku. Vajíčka sú tiež dobrým zdrojom selénu, vápnika, jódu a fosforu. Selén – antioxidant, pomáha chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré súvisí so starnutím, srdcovými chorobami a dokonca aj s niektorými typmi rakoviny. Vajíčka sú tiež vynikajúcim zdrojom zinku, ktorý optimalizuje produkciu testosterónu, a celkom dobrým zdrojom horčíka, ktorý je spojený so zrýchlením regenerácie počas tréningu a kvalitnejším spánkom.

5 dôvodov, prečo siahnuť po vajíčkach

1. Majú nízky obsah kalórií

 Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť, je znížiť denný príjem kalórií. Jedno veľké vajce obsahuje približne iba 78 kalórií, ale má veľmi vysoký obsah živín. Vaječné žĺtky sú obzvlášť výživné. Bežné jedlo z vajíčok sa obvykle pripravuje z 2–4 vajíčok. Tri veľké varené vajcia obsahujú menej ako 240 kalórií. Pridaním veľkej porcie zeleniny získaš sýte jedlo s obsahom približne 300 kalórií. Pridanie vajec do jedálnička, alebo dodržiavanie proteínovej diéty môže byť jednou z najjednoduchších ciest, ak sa snažíš schudnúť.

2. Dodajú pocit sýtosti

Vajcia vďaka vysokému obsahu bielkovín patria k jedlám, ktoré dokážu zasýtiť na dlhší čas. Je známe, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín znižujú chuť do jedla a zvyšujú pocit plnosti v porovnaní s potravinami, ktoré obsahujú menej bielkovín. Mnohé štúdie opakovane preukázali, že jedlá z vajec zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla a tým aj denný kalorický príjem. Nie nadarmo sú vajíčka na stupnici nazývanej index sýtosti vysoko.

3. Sú vhodné na raňajky

Vajíčka na raňajky sú obzvlášť vhodné počas chudnutia. Mnoho štúdií porovnávalo účinky rôznych jedál na raňajky s rovnakým obsahom kalórií. Výsledky sú zaujímavé. Vajíčka na raňajky zasýtili ženy s nadváhou z výskumu oveľa viac ako bagety a do konca dňa tak skonzumovali aj menej kalórií. Ukázalo sa tiež, že ženy, ktoré jedli 8 týždňov vajíčka na raňajky, stratili o 65% viac kíl ako predtým. Ďalšia štúdia, do ktorej bolo zapojených 30 mužov porovnávala účinky troch typov raňajok – vajíčka s toastom, cereálie s mliekom a toastom a croissant s pomarančovým džúsom. Z vajíčok boli sýtejší a menej hladní, ako z ostatných dvoch raňajok. Do konca dňa sa ich kalorický príjem automaticky znížil o 270 až 446 kalóriíí.

4. Zrýchľujú metabolizmus

Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a v správnom pomere. To znamená, že naše telo môže proteín vo vajciach ľahko použiť na zrýchlenie metabolizmu. Ukázalo sa, že konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín zrýchľuje metabolizmus až o 80 – 100 kalórií denne termickým procesom jedla. Termogenéza potravy vytvára energiu, ktorú telo potrebuje na metabolizáciu potravín. Z výskumu vyplýva, že bielkoviny metabolizujú rýchlejšie ako tuky alebo sacharidy. To znamená, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad vajcia, ti pomôžu spáliť viac kalórií.

5. Sú lacné a ľahko sa pripravujú

Zaradiť vajíčka na rôzny spôsob do svojho jedálnička je veľmi ľahká a lacná cesta k chudnutiu. Navyše sú cenovo dostupné a pripravíš ich do pár minút. V akejkoľvek podobe sú taktiež veľmi chutné. Vhodné sú varené, miešané či pečené. Ako si vajíčka nepripravovať? Zabudni na vyprážanie v oleji alebo na masle. Inak si pripočítaj 50 kalórií za každú čajovú lyžičku takéhoto jedla.

Máte syndróm dráždivého čreva alebo ste alergickí na niektoré potraviny? Prečítajte článok o GAPS diéte