Patrí medzi prvé posilňovacie pomôcky a stretávame sa s ním dodnes. Je jednoduchý a lacný a posilníš a vytvaruješ s ním všetky svalové partie svojho tela. a Môžeš s ním cvičiť doma a všade tam, kde ťa nielen pracovné záležitosti zavejú. V batožine nezaberie veľa miesta. Čím viac ho natiahneš, tým väčší odpor získaš. Expander.

Čo to ten expander vlastne je?

Expander je gumový pás charakteristický svojou elasticitou. Na trhu je niekoľko variant, preto má rozmanité využitie. Odporová guma sa vyrába z vysoko odolného a pružného materiálu a je odolný voči vlhkosti a potu, aby zaistila plynulý odpor cvičenia.

Kde všade môžeš expander použiť?

Zapoj ho do rozcvičky. Poriadne sa vďaka nemu ponaťahuješ a ako doplnok ho využiješ aj pri posilňovaní a kondičnom tréningu. Nezavrhuj ho. Cvičení, ktoré môžeš s posilňovacou gumou dať, je veľa. Posurfuj na internete a hľadaj. Budeš prekvapený, čo všetko expander dokáže. Expander patrí medzi fitness doplnky, s ktorými môžeš trénovať aj doma.

Expander nie je len o farbe

Všimol si si, že expandery nájdeš v rôznych farbách? Nie je to preto, aby si si mohol vybrať tú, ktorá sa ti najviac páči. Farby rozlišujú odporový level. Na začiatok si vyber expander z vysoko rozťažnej gumy a odpor postupne zvyšuj, aby si naň sval celkom nezvykol.

Pri výbere zohľadni aj svoju kondíciu, tréningový plán a svoju hmotnosť. Aby cvičenie s expanderom priniesol viditeľné výsledky. Jeden cvik s expanderom opakuješ aj 25 krát v 2 – 3 sériách. Nie je to len o jednom natiahnutí. Čím viac so svalom pracuješ, tým lepšie.

Cvičenie s vlastnou váhou ešte náročnejšie

Využiješ ho aj pri posilňovaní s vlastnou váhou. Cvičenie príjemne oživí a pomôže ti prekonávať vlastné limity. Slúži ako externá záťaž na zvyšovanie náročnosti cvikov a naťahovaní, kedy ťa guma núti naťahovať sa stále ďalej. Využiješ ho najmä pri cvikoch, na ktoré ešte nemáš dostatočnú silu, ale chceš ho vykonať čo najlepšie.

expander - odporova guma
zdroj: pixabay

Expander a jeho odpor. Ktorý si vybrať?

  • expander s najnižším odporom je najlepšou voľbou na zvyšovanie efektivity preťahovania a využiješ ho pri rozcvičke na rozohriatie a kompenzačnom cvičení
  • gumu s vyšším odporom využiješ pri mŕtvom ťahu, benchpresse a drepe. Odpor vo finálnej fáze je s expanderom vyšší, sval musí prekonať väčší odpor a tvaruje sa lepšie
  • pevnejší expander využiješ ako doplnkový odpor pri cvikoch s vlastným telom, keď ti už tvoja vlastná váha nestačí. Využiješ ju pri klikoch, drepoch, či zhyboch. Na funkčný tréning s touto odporovou gumou sa budeš stále tešiť
  • gumu so stredným odporom využiješ najviac pri strečingu všetkých svalových skupín, ale aj pri cvikoch, ktoré sme spomenuli vyššie, keď chceš zvýšiť odpor
  • máš sily na rozdávanie a chceš dokázať odporovej gume, že aj napriek väčšiemu odporu to dáš? Silnejšia guma ti dá poriadne zabrať a určite sa pri nej zapotíš. Robíš si zálusk na zhyby, ale nie si si istý, či ich zvládneš? S gumou s väčším odporom to určite!
  • guma s vysokým odporom ti pri cvičení pomáha niesť kilá naviac a pomôžu ti zlepšiť kondíciu ale aj techniku cviku. Pomaly ďalej zájdeš. S touto gumou si k vysnívanému telu určite o krok bližšie
  • pomaly ale isto si sa dopracoval k najsilnejšej gume, s ktorou sa na trhu stretneš. Ak máš viac ako 100 kg, po jemnejšej nesiahaj. Postupne sa s ňou naučíš svalstvo správne používať a dobre ho vytvaruješ

Na odpore záleží

Odpor, ktorý postupne zvyšuješ ti pomôže zo svalov dostať úplné maximum. Neflákaj sa. Odporová guma ti s cvikom pomôže. Mŕtvy ťah, kliky alebo cviky, ktoré máš najradšej. Fantázii sa medze nekladú. Expander má bohaté využitie. Aký tréning si s ním naplánuješ, taký budeš mať. Čím dlhšie sa budete poznať, tým lepšie si budete rozumieť. Treba len začať.

Expander ako doplnok tvojho obľúbeného cvičenia

Neboj sa ho a zapoj ho všade! Pilates a joga, ale aj crossfit, powerlifting, fitness, vzpieranie, ale využiješ ho aj pri pole dance, behu a aerobiku. Pomôže ti precvičiť aj drobné chrbtové svaly a svaly okolo kĺbov, na ktoré sa často zabúda. Pri svaloch v okolí kĺbov to nepreháňaj. Zvoľ expander s menším odporom. Pomôžu ti zamerať sa na konkrétny sval a spevníš ich postupne. Na svoje si prídu aj veľké svalové partie.

zdroj: youtube/Vlado Zlatoš

Expander a rekonvalescencia

Mal si úraz, potrebuješ sa zotaviť, ale nechceš to preháňať? Expander ti pomôže vrátiť kondíciu tam, kde si ju pred úrazom nechal. Svaly majú oporu a postupné naťahovanie sa im pomáha prekonávať vlastné limity. Expender pomáha znížiť záťaž tým, že znižuje tvoju hmotnosť a preto sa ti podarí dvihnúť viac. Pri rehabilitácii to oceníš.

Nie je expander ako expander

Odporové pásy sa od seba líšia tvarom, silou odporu a štýlom uchopenia (môžeš si ich omotať okolo ruky) alebo s úchopom. Pri cvičení s nimi pracuješ s váhou svojho tela, takže činky a niektoré stroje na cvičenie máš vďaka expanderu stále po ruke.

Expander nevyberáš len podľa farby. O tom sme už hovorili. Nesnaž sa na expandere dokázať si len svoju silu. Ujasni si, čo od neho očakávaš.

  • potrebuješ pomôcť so zhybmi?
  • chceš zvýšiť odpor pri preťahovaní alebo kompenzačných cvikoch?
  • potrebuješ ho len na to, aby si zvládol čo najviac opakovaní, alebo ti ide najmä o odpor, ktorý ti cvičenie trošku skomplikuje?
  • ako si na tom fyzicky? Si si istý, že expander s väčším odporom zvládneš? Výber sa odvíja aj od konštrukcie tvojho tela. Silnejší chlap potrebuje iný expander ako ten menší a ľahší

Expander neposkytuje stále rovnaký odpor. Súvisí s jeho naťahovaním. Čím viac ho natiahneš, tým väčší odpor získaš. Údaj o sile odporu je uvedený v kilogramoch a zodpovedá práve maximálnemu natiahnutiu odporovej gumy. Vo väčšine prípadov ti v obchode odporučia expander, ktorý zodpovedá polovici tvojej hmotnosti.

Predtým, ako si kúpiš vlastný, zájdi do fitnesska, kde majú k dispozícii celé sady rôznych odporových gúm, vyskúšaj ich a vyber si tú, ktorá ti sadne najlepšie. Kúpa expandera ťa nezruinuje, je to relatívne lacná fitness pomôcka a kúpiš ich aj ako sadu (napr. 3 rôzne záťaže v balení), ale keď ich máš kde vyskúšať, treba to využiť.

Odpor treba zvýšiť. Kombinuj ich!

Kúpil si si sadu? Gumy kombinuj. Odpor môžeš zvýšiť aj takto. Viac ako 3 gumy pri cvičení nepotrebuješ. Nedajú sa dobre uchopiť a viac ako na cvičenie sa v tomto prípade zameriaš na ich držanie a keď ti to nepôjde, budeš zbytočne nervózny. Striedaj ich podľa nálady a každé tvoje cvičenie bude iné, ale vždy rovnako zábavné.

Expander tréning “len” spestruje

Úlohou expandera je cvičenie oživiť a trochu ho skomplikovať. Ak sa chceš dopracovať k viditeľným výsledkom, nestavaj na ňom celý tréning. Zapojenie expanderu do cičenia, ktoré robíš bežne:

    • spestruje silový tréning a bojuje so stagnáciou
    • pomáha ti dvihnúť vyššie závažie
    • pracuješ aj na vnútro svalovej koordinácii
    • športovcom zlepšuje dynamiku a zrýchlenie
    • zvyšuje explozívnu silu

Širokú škálu expanderov nájdeš aj v našom novom katalógu športových potrieb. Ten správny expander určite nájdeš.