Ako si zostaviť tréningový plán pre začiatočníkov

Striedaš milión cvikov, cvičíš každý deň, ale o vyšportovanej postave môžeš len snívať a pomaly, ale isto ťa to prestáva baviť? Potrebuješ dobrý tréningový plán pre začiatočníkov, aby si presne vedel kedy, koľko a čo cvičiť. Cvičebný plán je aj dobrou motiváciou. Pomôže ti napredovať a prekonávať vlastné limity. Zlepšuješ sa z mesiaca na mesiac. Porovnaj si, ako si začínal a kde si teraz. Tréningový plán je tvojim športovým denníkom. Ako ho zostaviť?

Kto povedal, že tvoj tréningový plán je ten najlepší?

Susedovi vypracoval tréningový plán na silu najlepší tréner v okrese a on ti ho ochotne poskytol? Môžeš sa ním inšpirovať, ale to je asi tak všetko. Sused trénerovi pravdu možno povedal. Si si istý, že ju povedal tebe? Ty chceš schudnúť, on nabrať svaly. Rovnaký tréningový plán neprinesie rovnaké výsledky. Každý z nás je iný. Najlepší plán cvičenia neexistuje. Stále je čo zmeniť, či zlepšiť. Chceš napredovať. S jedným tréningovým plánom celý život nevydržíš.

Vieš, čo chceš?

Ujasnil si si, prečo chceš cvičiť a čo chceš vďaka cvičeniu dosiahnuť? Potrebuješ zlepšiť kondíciu, získať objem a veľké svaly, či sa chceš zbaviť tuku? Dobre zvolený cieľ je viac ako polovica úspechu. Ovplyvňuje spôsob a dĺžku cvičenia, ale aj výber cvikov a množstvo opakovaní. Musíš cvičiť pravidelne a dostatočne dlho, aby cvičenie prinieslo očakávané výsledky. Zmena hneď nepríde. Chce to čas.

Cvičenie pre začiatočníkov s výsledkami

Necvič, čo ti napadne a kedy ti napadne. Urob si v tom poriadok. Pri každom cvičení sa zameraj na tieto 4 kroky. K cieľu ťa dovedú rýchlejšie:

1. cvič aspoň 3 krát týždenne 60 minút
2. na začiatok sa nezabudni poriadne zahriať. Rozcvička ti pomôže
3. 40 minút venuj cvičeniu, ktoré si si vybral
4. posledných 15 minút sa zameraj na partie, ktoré ťa najviac trápia (brucho, stehná, zadok)

Časové rozpätie prispôsob svojim schopnostiam a možnostiam. Niekto na zahriatie potrebuje viac času. Nič nerob nasilu.

Kombinácie cvikov a tréningové plány

Cviky si vyber tak, aby mali všetky svalové partie rovnakú záťaž a pravidelne ich obmieňaj. Aj tréningový plán pre ženy by mal obsahovať:

• cviky zamerané na hornú časť tela zamerané na tlak (bench press, kliky, posilňovanie s jednoručkami)
• cviky zamerané na hornú časť tela zamerané na ťah (veslovanie, priťahovanie, zhyby)
• cviky zamerané na stehnové, sedacie svaly a hafmstringy (drepy, výpady, skoky, chôdza po schodoch)
• cviky, vďaka ktorým posilníš harmstringy, zadok a chrbát (mŕtvy ťah, mostík, šprint)
• nezabudni na stred tela a posilnenie brušných svalov (plank, zdvihy nôh)
• posilnenie ramien zaraď aspoň raz do týždňa (priťahovanie kladky, naťahovanie expanderov)

Sila je to, čo ti má fitness plán priniesť?

Počet opakovaní a celých sérií závisí od toho, čo chceš cvičením dosiahnuť. Ak si sa zameral na naberanie sily, cvičíš s väčšou váhou a menším počtom opakovaní. Nemôžeš čakať, že ti narastú obrovské svaly. Tento tréning obsahuje 3 – 5 opakovaní a rovnaké množstvo sérií. Medzi sériami nezabudni na 3 – 5 minútový oddych.

Hmotu buduje regenerácia

Chceš zväčšiť objem? Nauč sa správne používať svoje svaly. Ak to zvládneš, cvičenie 2 krát týždenne ti úplne postačí a regenerácia bude tiež rýchlejšia. Cvič s miernou váhou a dopraj si 6 – 8 opakovaní v 3 – 5 sériách. Nezabudni na oddych, ktorý bude trvať max. 90 sekúnd. K budovaniu svalov dochádza pri oddychu. Pri posilňovaní dochádza k drobným trhlinám, ktoré sa hoja, postupne rastú a pevnejú.

Tvarovanie svalov. Aký tréningový plán na doma je pre ženy najlepší?

Vyrysovanú postavu ti prinesú malé váhy a väčší počet opakovaní. 10 – 15 opakovaní a 2 – 3 série zamerané na konkrétnu svalovú partiu. Pauza medzi sériami je tu kratšia. Oddýchnuť si musíš už za 30 sekúnd. Všimol si si, že čím je váha vyššia, tým je odpočinok dlhší a počet opakovaní nižší?

Tréningový plán pre ženy začiatočníčky

Správna kombinácia cvikov je základ. Najlepšie urobíš, keď svoj tréningový plán prekonzultuješ s odborníkom. Nadmerné zaťažovanie rovnakej skupiny svalov môže narobiť viac škody, ako účinku. Preťažené kĺby a svalové kŕče ťa pri dobre nastavenom tréningu neprekvapia. Neboj sa zapojiť viac svalových skupín (cviky zamerané na nohy vystriedať s cvikmi na posilnenie horných končatín) a striedať náročnejšie cviky s jednoduchšími. Pri posilňovaní rúk si oddýchnu nohy, pri cvikoch zameraných na nohy zase ruky. Bude sa ti cvičiť lepšie. Správne zostavený tréningový plán ti pomôže z cvičenia vyťažiť maximum.

Fitness plán zameraný na chudnutie

Keď si sa rozhodol zatočiť s tukom, hľadaj cviky, ktoré ti pomôžu zvýšiť metabolizmus. Striedaj intenzívne cvičenie a menej intenzívny kardio tréning a regenerácia si tiež nevyžiada toľko času. Cvičenie, ktoré ti pomôže s formovaním postavy ti dva krát za týždeň postačí. Kardio ti s chudnutím pomôže oveľa viac.

Rýchlejšie sa tam skôr nedostaneš

Regenerácia je súčasťou cvičenia, aj keď chceš schudnúť. Nezabúdaj na to. Čím viac trénuješ, tým lepšie tu neplatí. Cviky po hodine neurobíš s takou energiou ako na začiatku. S kratším ale intenzívnym tréningom sa výsledky dostavia oveľa skôr. Rýchlosť tiež nie je všetko. So správnou technikou je výsledok lepší.

Krok za krokom k dosiahnutiu cieľa

Začni s menším počtom cvikov a väčším počtom sérií. Nauč sa cvičiť poriadne. Dobrý postoj a technika musí byť. Správne nastavenie ťa dostane k lepším výsledkom. Pri striedaní veľkého množstva cvikov sa prestaneš sústrediť a cvičenie ťa rýchlo prestane baviť. Necvič nad svoje sily. Na cvičenie sa máš tešiť, nechceš si ublížiť. Nauč sa poriadne cvičiť a pri cvičení správne dýchať. Tréning postupne prispôsob svojim možnostiam, priebežne ho upravuj a meni intenzitu a záťaž.

Prečo nevyzerám tak, ako on?

Keď ti to pomôže, vyber si hrdinu, na ktorého sa chceš podobať. Nikto ti v tom nebráni, ale s kolegami v posilňovni sa príliš neporovnávaj. Nevieš, ako dlho cvičia a čo všetko už majú za sebou. Je dosť možné, že začínali presne tak, ako ty teraz. Budovanie svalov je náročné. Aj pri správne zvolenom tréningovom pláne sa prvé výsledky sa dostavia po 8 a viac týždňoch. Buď trpezlivý.

Bez úpravy jedálneho lístka to nepôjde

Môžeš cvičiť koľko chceš, ale keď bude príjem vyšší ako výdaj, je to len zbytočná námaha. Zamysli sa nad tým, čo všetko do seba počas dňa dostaneš a či nie je načase to zmeniť. Zmenši porcie a rozmýšľaj nad tým čo a kedy zješ. Čo ješ len preto, lebo na to máš chuť, ale vieš, že to nepotrebuješ? Vieš to nahradiť niečim zdravším? Musíš počas dňa piť sladkú vodu? Čistá smäd určite zaženie lepšie. Začni maličkosťami. Veľké zmeny potrebujú čas. Zdravé recepty nájdeš aj na našom webe. Na čo sa ti slinky zbiehajú?

Vyskúšaj kreatín. Pomôže s nárastom sily a svalovej hmoty.