Si pripravený na lyžovačku?

Tvoja lyžovačka bude pre teba malina, ak sa dostatočne pripravíš. Pravdu o tvojej kondičke ti povedia svaly. Vytrénuj si ich a inšpiruj sa ďalšími tipmi v článku.

Ak si aktívny alebo rekreačný lyžiar a chceš si užiť lyžovanie, potrebuješ na to zvládnuť dve veci:

1. správnu techniku, aby si si neublížil
2. natrénovať kondičku

Spustiť sa zo svahu sa nedá len s lyžami a odvahou. Potrebuješ na to viac – nabrať dych a silu v nohách. V priebehu lyžovania budeš používať množstvo svalov na nohách a pažiach, podobne ako pri behu alebo jazde na bicykli. Nepripravenosť na svahu sa veľmi rýchlo ukáže a z príjemne vyzerajúcej zábavy sa môže vykľuť ten najhorší zážitok sezóny. Aby sa tak nestalo, máme pre teba zopár užitočných rád, ako zmáknuť prípravu na dobrý štart lyžiarskej sezóny.

Tip pre teba: 6 najlepších aminokyselín na trhu 

Svaly, ktoré treba vytrénovať:

• Jadro – Tvoje hlavné svaly, ktoré tvoria priečne brušné svaly, chrbtové svaly, vnútorné a vonkajšie svaly a do určitej miery aj priamy brušný sval, ti pomáhajú udržiavať rovnováhu, a čo je najdôležitejšie – aj tvoje lyžiarske zručnosti. Tieto svalové skupiny fungujú ako celok pri stabilizácii panvy a chrbtice, pri zachovaní vzpriamenej polohy a pri pohybe. Lyžiari so slabým nevytrénovaným jadrom sú na svahoch ľahko identifikovateľní. Prezrádzajú ich časté pády a nerovnováha tela.
• Chodidlá a členky – Zatiaľčo svaly jadra kontrolujú tvoju rovnováhu na lyžiach, skupina vnútorných svalov združená okolo členkov preberá zodpovednosť za tlakové a rotačné pohyby potrebné pri lyžovaní.
• Lýtka a dolná časť nôh – Vonkajšie svaly nôh v časti pod kolenom, ktoré sa používajú pri lyžovaní, sú rozdelené na tri skupiny. Predná skupina, umiestnená v holennej časti, pomocou ktorej ohýbaš chodidlo smerom dole, zadná skupina, ktorá sa nachádza v lýtku, pomáha pri ohýbaní chodidla smerom hore a bočná skupina svalov, ktorá má mimoriadny význam, pretože ovláda veľkosť natiahnutia svalov, ktorými sa s chodidlom hýbe.
• Ohýbače kolien – Ohýbať a vyrovnávať nohy, riadiť tlak a tlmiť otrasy a nárazy pri lyžovaní majú za úlohu tvoje hamstringy, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti nohy. Hamstringy chránia zároveň predné krížové väzivo, vysoko citlivé miesto, kvadricepsy zase narovnávajú nohy, stabilizujú kolenné kĺby a zabraňujú nadmernému otáčaniu kolena.
• Gluteálne svaly – Komplex sedacích svalov je najsilnejšou svalovou skupinou v bedrovej oblasti. Ide o najdôležitejšie svaly potrebné pri lyžovaní. Svaly fungujú ako stabilizátory a pomáhajú pri ohybe a naťahovaní nôh. Gluteálne svaly taktiež pomáhajú pri vonkajšom otáčaní nohy, čím ovládaš smer jazdy.

Ktoré športy zvoliť na prípravu?

Existuje niekoľko športov a cvičení, ktoré dostatočne pripravia tvoje svaly na svah. Najefektívnejšou prípravou je kombinácia vysoko intenzívneho tréningu a kardio tréning. Kľúčom k úspechu tréningu je udržať vysokú tepovú frekvenciu so zameraním na krátke intenzívne aktivity.

Zo športov sú vhodné rôzne aktivity, najmä tie, ktoré posilnia tvoje srdce a zlepšia kapacitu pľúc. Beh, šprint, rýchla chôdza, jogging, plávanie… je množstvo športov, ktoré popracujú na tvojom kardio systéme, ale cyklistika ti zabezpečí aj vytónované svaly.

Zahriate a pružné svalstvo je pre lyžiarov nevyhnutnosť. Rovnako aj konečná fáza – ochladzovanie svalstva je rovnako dôležitá. Na tieto dve fázy ti môže dobre poslúžiť napríklad pilates.

Tip pre teba: Cyklistika je skvelou prípravou na lyžovanie 

Jednoduché cviky na posilnenie jadra

Lyžovanie vyžaduje silné brucho a nohy. Ak si dokážeš udržať vytónované svaly vhodným tréningom, je málo pravdepodobné, že budeš na svahu unavený. Ak dostatočne nepripravíš svalstvo na poriadnu dávku sily a pohybu, na zjazdovkách rýchlo stratíš silu a kondičku. Squaty, výpady a skoky sú vhodné cvičenia, ktorými môžeš výrazne posilniť brucho, chrbát a boky. Týmito cvikmi zlepšíš držanie tela, rovnováhu a základnú silu. Ak budeš trénovať v posilňovni s cvičebnými pomôckami, zdvíhaj radšej ľahšie závažia s viacerými opakovaniami a zameraj sa najmä na tie cvičenia, ktoré využívajú vlastnú telesnú hmotnosť. Hoci dvíhanie závažia môže byť užitočné pre celkovú kondíciu, je efektívnejšie sústrediť sa radšej na nohy a chrbát.

Cvičenie: stena

Lyžiarky menia spôsob, akým stojíš na svahu. Nútia tvoje telo postaviť sa do polohy na lyžovanie. Ak nemáš silné stehná, môžeš sa ľahko unaviť. Na cvičenie ti postačí rovná stena. Opri sa chrbtom o stenu a pomaly sa posúvaj do polohy, kedy tvoje kolená budú ohnuté do pravého uhla. Ostaň v tejto polohe aspoň minútu. Silné sedacie svaly sú veľmi dôležité pre akýkoľvek druh pohybu, ktorý pomáha udržať tvoju rovnováhu na nerovnom teréne. Ak chceš vyskúšať niečo nové, poď do novej výzvy na 30 dní. Každý deň si v tejto polohe „odsedíš“ o pár sekúnd navyše.

Cvičenie: výpady

Stoj s nohami rozkročmo na šírku ramien. Urob ľavou nohou krok späť, pokrč obe kolená tak, že sa ľavé koleno dotkne zeme. Tieto výpady sú ideálne na prípravný tréning pred lyžiarskou sezónou. Výpady môžeš cvičiť na 30 rôznych spôsobov.

Silový tréning

Na svahu je najdôležitejšia poloha tela a rovnováha. Rovnováha tvojho jadra je nevyhnutná pre lyžovaní a vytrénovať sa dá silovým tréningom. Vhodné sú sed-ľah, ruské wisty a plank.

Vytrvalostný tréning

Aeróbne cvičenie pomáha vášmu organizmu efektívne posúvať kyslík do svalov. Vytrvalostný tréning ti pomôže ušetriť zásobu energie počas lyžovania. Sem patrí napríklad beh, plávanie a turistika. Stačí pol hodina trikrát týždenne, až päť hodín týždenne na to, aby sa výrazne zlepšil tvoj aeróbny základ.

Beh fartlek

Lyžovanie je v skutočnosti séria krátkych šprintov. Ak chceš zlepšiť schopnosť šprintu zo svahu nadol za niekoľko minút, trénuj ako šprintér. To znamená, pracuj na intenzívnych cvičeniach, ktoré spúšťajú tvorbu kyseliny mliečnej, vďaka ktorej podporuješ výkon, rýchlosť a pevnosť, čo vedie k lepšiemu výkonu v krátkych a vysokointenzívnych aktivitách. Dobrým príkladom anaeróbneho tréningu je beh fartlek.

Zopár užitočných rád pred lyžovačkou

Zníženie spotreby energie

Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako udržať svoju energetickú rezervu počas lyžovačky celý deň, spočíva v technike. A na zdokonaľovaní techniky má zmysel pracovať preto, že každý si túži užiť zimnú dovolenku na svahu čo najviac. Ak si dokážeš ušetriť svoju energiu po celom dni strávenom na svahu, ostane ti z nej aj na konci dňa. S energiou sa oveľa jednoduchšie regenerujú svaly, ako bez nej. Neuspokoj sa preto s takým lyžovaním, aké momentálne máš a zlepši sa v technike. Práca na zdokonaľovaní techniky ti neskôr umožní lepšie a prirodzenejšie manévre na lyžiach.

Oblečenie

Mať vhodný a kvalitný lyžiarsky odev je výhra. Je rozdiel užívať si lyžovačku po celý deň, alebo to naopak vzdať už doobedu. Aby tvoj organizmus fungoval na svahu ako má, musí mu byť teplo, ale nie horúco. V dnešnej dobe technológia veľmi pokročila. Vyrábajú sa priedušné viacvrstvové štruktúry tkanín, ktoré ťa udržia v teple, keď je zima. Umožňujú ti odvádzať pot, keď ti je horúco, a tak napomáhajú tvojmu telu regulovať teplotu. Stále platí, že spodný odev by mal byť z vlny, nie z bavlny. Ak sa spotíš vo vlne, nebude ti zima. V bavlne by si zamrzol. Ak nie si dobrý lyžiar, maj aspoň kvalitné lyžiarske oblečenie a výstroj. Bude ťa motivovať k zlepšeniu v technike.

Doplnky

Prilba, slnečné okuliare, rukavice, krém na opaľovanie a balzam na pery – to sú najdôležitejšie doplnky výbavy na svah, bez ktorých ani na krok. Určite netúžiš po spálenej opuchnutej tvári a popraskaných perách. Pri vysokej nadmorskej výške je odporúčaný opaľovací krém s ochranným faktorom 30+, pretože slnečné lúče sú silnejšie a ovzdušie je menej znečistené.

Tip pre teba: Cieľ tréningu s TRX – pevné telo 

Lyže

Ak máš svoje vlastné lyže, uisti sa, že sú servisované. To by malo zahŕňať minimálne voskovanie a ostrenie hrán.Taktiež dobrý nápad je na začiatku sezóny požiadať profesionálneho technika, aby urobil bezpečnostnú kontrolu väzby a základného brúsenia – tento proces obnovuje štruktúru lyžiarskej základne a pomáha udržiavať vosk. So správne upravenými a navoskovanými lyžami je jednoduchšie lyžovať, zdokonaľovať techniku a užívať si tak lyžovačku.

Zdravá strava

Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa dostať do formy na svah, no nehovorili sme ešte o jedálničku. Je dôležité konzumovať vyváženú stravu. Prevažnú časť dňa stráviš aktívne vo vyššej nadmorskej výške, preto sacharidy sú tvoj priateľ. Budeš potrebovať občerstvenie, aby si si udržal energetickú hladinu a raňajky sú životne dôležité. Niektorí ľudia pred lyžovačkou vypijú alkohol, čo ich zbytočne dehydruje. Nezabudni si na svah so sebou zobrať vodu. Dehydratácia dokáže spôsobiť stratu rovnováhy, čo predznamenáva pády. Existuje zopár dobrých rád, čo jesť pred, počas a po lyžovaní, tak sa nimi nechaj inšpirovať.

Tvoja lyžovačka môže vyzerať ako príjemné trávenie voľného času, ak nenecháš nič na náhodu. Preto príprave venuj dostatočný čas. Uvidíš, neoľutuješ.

Nenechaj si ujsť náš nový športový katalóg plný skvelého vybavenia na lyžovanie.