Myslíte si, že dýchate správne? Očividná odpoveď je: „Samozrejme, zatiaľ som sa neudusil!“ A máte pravdu, avšak… Správne dýchanie nie je len o doprave kyslíka do pľúc, odtiaľ do krvi a krvným riečišťom až k bunkám a o vydychovaní oxidu uhličitého. Pri dýchaní neplatí, že cieľ svätí prostriedky, a tak až príliš veľa ľudí síce dýcha, ale nesprávne.
Tri druhy dýchania
Dýchanie (nádych a výdych) je biologický jav vykonávaný dýchacím svalmi, na ktorom má najväčší podiel bránica fungujúca ako piest nasávajúci a vytláčajúci vzduch. Celkovo sa na dýchaní priamo podieľa viac ako 20 svalov.
TIP: 14 tipov ako na neposlušné brucho
Rozlišujeme tri druhy dýchania: horné hrudné (pod kľúčnou kosťou), stredné hrudné a dolné (brušné). Horné hrudné dýchanie zaplňuje hlavne hornú časť pľúc. Pohybujú sa horné rebrá a kľúčna kosť. Stredné hrudné dýchanie spôsobí pohyb rebier pri nádychu a pri polohe po ležiačky na chrbte sa zdvíha celá hruď. Správne prevedené brušné dýchanie sa prejaví na bruchu, zdvihnutím pri nádychu a klesnutím pri výdychu, a na rozšírení dolných rebier v priestore. U mužov prevažuje brušný typ dýchania, zatiaľ čo hrudník zostáva zanedbaný a obvykle nehybný. Ženy sa radšej nadychujú do hrude, využívajúc hlavne vonkajšie medzirebrové svaly.
Pri správnom dýchaní dochádza k plynulému vyplneniu pľúc vzduchom od spodných častí až k vrchným. Viditeľný prejav takéhoto dýchania sa nazýva dychová vlna.
Ako dosiahnuť dychovú vlnu?
Techniku cvičte v príjemnom prostredí s dostatočnou časovou rezervou, konkrétne v polohe po ležiačky na chrbte so skrčenými kolenami. Dôležité je, aby plôšky nôh boli celou plochou položené na podložke. Cvičenie zahájte hlbokým výdychom, po ktorom bude nasledovať hlboký nádych – najprv sa zdvihne brucho a plynulo prechádza v rozširovanie hrudníka smerom hore a aj do boku. Nasledujúci pomalý výdych znova začína od brucha – znižovanie sa postupne prenáša aj na hruď a začína nový cyklus. Nádych aj výdych by sa mali postupne spomaľovať. Výdych by mal byť dlhší než nádych. Doporučená doba cvičenia je 15 až 30 minút denne.
TIP: dôvodov prečo cvičiť HIIT
Pre tých, ktorí nemajú dostatok priestoru si k tejto technike ľahnúť, existuje aj druhá varianta – cvičte ju v sede na stoličke s kolenami v pravom uhle, plôškami nôh položenými celou plochou na zemi a rovným chrbtom (môže aj nemusí byť opretý o opierku). Hlava je v tomto prípade na vrcholku chrbtice, akoby zavesená, a ramená sú uvoľnené. Pri tejto polohe je vhodné pridať použitie nasledujúcej mudry (špecifické gesto ruky) – palec a ukazovák sa dotýkajú bruškami, ostatné prsty sú zohnuté v dlani. Ruky voľne spočívajú v lone. Doporučená doba cvičenia je 5 až 10 minút denne.
Správne dýchanie je základ
Nácvik dychovej vlny je pri správnom prevedení prospešný pre fyzické, ale aj psychické zdravie. Dobre vykonané dychové cvičenie posilňuje dýchacie svaly, zvyšuje dychovú kapacitu a okysličuje organizmus. Tento dychový cvik sa dá použiť aj ako relaxačná technika uvoľňujúca psychický stres – pri každom výdychu si predstavte, ako s použitým vydychovaným vzduchom odchádza trápenie a s každým nádychom prichádza nová energia, nové myšlienky. In spiritu znamená „v duchu“ a nádych je latinsky inspírium, čo je slovný základ pre pojem inšpirácia. Správne dýchanie je základ pre zdravé telo a zdravú dušu. Nádych a výdych, nech to plynie.
Troubleshooter 1: Niektoré ženy majú problém s dýchaním do bruška, pretože sú naučené ho neukazovať. Milé dámy, položte si pri cvičení ruku na bruško a pri nádychu sa sústreďte na odtláčanie ruky smerom nahor.
Troubleshooter 2: Existuje množstvo mužov, ktorí majú naopak problémy s úplným vydýchnutím a tým zmenšujú svoju dychovú kapacitu. Pomoc je však jednoduchá – vydychujte so spoluhláskou „š“ („ŠŠŠŠ“) až na hranicu dychu.
TIP: Hlava riadi všetko
Dýchanie pri posilňovacích cvikoch vychádza z rovnakého princípu. Ideálne je pri akejkoľvek aeróbnej činnosti zapojiť všetky dýchacie svaly a tým zabezpečiť optimálny prísun kyslíka pre telo. Pokiaľ zvládate cviky uvedené v článku bez problémov, môžete vyskúšať zaradiť túto techniku k posilňovacím cvikom. Zmena musí prísť pomaly, takže aj keby ste bežne zdvíhali 100 kg, začnite len malou záťažou (5 – 10 % obvyklej záťaže) a postupne si pridávajte závažia. Sústreďte sa na dych, pretože najmä pravidelní športovci majú zvyk skĺznuť do svojho pohybového stereotypu, t.j. zažitej formy vykonávania daného cviku a tým pádom aj do zažitého spôsobu dýchania pri cvičení.[
Maximálnym výdychom možno po maximálnom nádychu z pľúc vydýchnuť približne 4 l vzduchu. Toto množstvo je označované ako vitálna kapacita pľúc a je veľmi individuálne, rovnako, ako sú individuálne aj športové výkony. U trénovaných športovcov môže prekročiť aj 6 l. Meranie vitálnej kapacity sa vykonáva spirometrom.
