Bolesti chrbta trápia stále viac (nie len starších) ľudí. Počítače nás pripútali na stoličku a to dáva chrbtici poriadne zabrať. Nielen tej krčnej. Trápia bolesti chrbta aj teba? Tabletky odlož na neskôr. S bolesťou chrbta ti pomôže bojovať yoga. Prezradíme ti, ktoré cviky na chrbát sú tie naj. Nedostatok času nie je dobrou výhovorkou. Cvičiť ich môžeš všade. Doma, aj v práci. Poďme na to!
Prečo chrbát bolí?
Príčin je veľa. Nedostatok pohybu, nesprávne sedenie, zlé držanie tela, obezita. Vystri sa, nebuď taký zhrbený, daj ruky za chrbát. Vrátil si sa do detstva? Neznášal si, keď ti to mama pripomínala 100 krát denne a prisahal si, že svojim deťom to hovoriť nebudeš. Škoda, že si mamu nepočúval. Chrbát by teraz bolel menej.
Príčina nemusí byť fyzická
Nadváhu nemáš, na držaní tela si dáš záležať a chrbát ťa napriek tomu bolí? Na vine je stres. Naše telo sa s ním snaží vysporiadať po svojom a ukladá ho v oblasti krčnej chrbtice a trapézových svalov. Nečuduj sa, keď sa ťa lekár pri vyšetrení opýta, či stresuješ. Tvoja bolesť má možno psychologický rozmer. Aj v tom prípade si tu správne. Joga nie je len o cvičení. Joga nie je len o uvoľnení tela, ale aj duše.
Chrbát bolieť nemusí
V organizme všetko so všetkým súvisí. Za to, že ťa často bolí hlava, môže chrbát. Bolesť ti vystreľuje do horných alebo dolných končatín? Aj tu môže byť príčinou chrbát. Dôležitú úlohu pri držaní chrbtice v správnej polohe majú svaly. Napäté a strnulé svaly držia chrbticu dlhodobo v zlom postavení a potom prichádza bolesť. Zárukou úspechu je v tomto prípade spevnený stred tela. Joga ti s tým pomôže. Nájdi si hodinku pre seba, uvoľni svaly a celkové napätie a urob niečo pre svoj chrbát.
Uvoľniť nestačí. Svaly treba posilniť
Pri posilňovaní chrbta kombinuj cviky, ktoré ho uvoľnia s cvikmi, ktoré ho posilnia. Len v tomto prípade bude mať tvoje cvičenie ten správny účinok. Sval bude dostatočne silný, ale zachová si potrebnú ohybnosť a pružnosť. Bolesť chrbta nepodceňuj, aj keď trvá krátko. Nikdy nevieš, kedy a v akej intenzite sa vráti. Cvičíš pre seba!
Bolesť chrbta postupne zmizne
Nečakaj zázraky. Bolesti sa nezbavíš hneď. Ako dlho si na chrbticu kašľal? To, čo si roky zanedbával nedáš do poriadku zo dňa na deň. Chce to čas. Pravidelné cvičenie jogy ťa bolesti chrbta zbaví v priebehu niekoľkých týždňov. Buď trpezlivý. Cviky na chrbát sú jednoduché a zameriavajú sa na posilnenie hlbokých svalov. Zvládne ich naozaj každý. Aj ty! Necvič automaticky. Každý pohyb sa snaž dokonale precítiť.
Jedno cvičenie nič nezmení
Po prvom cvičení jogy môžeš mať pocit, že to nie je nič pre teba, lebo je to málo dynamické a nemáš pocit, že to svalom dáva naozaj zabrať. Mal si niekedy svalovicu na vnútornej strane rebier? Nie? Tak sa na ňu po joge priprav. Určite sa prihlási. Nevinne vyzerajúce cviky dajú zabrať aj aktívnym športovcom. Joga pre začiatočníkov ťa naučí postoje a pozície, na ktorých budeš počas cvičenia stavať.
Joga a cviky na chrbticu
Najlepšie urobíš, keď sa prihlásiš na hodiny jogy k profesionálovi. Naučí ťa, ako správne dýchať a ako jednotlivé pozície (asany) cvičiť a ako ich navzájom prepájať. Cvičenie celých zostáv je v boji s bolesťou chrbta najúčinnejšie. Tri krát do týždňa jogu nedáš, aj keby si veľmi chcel? Časovo to nepôjde. Nezúfaj. Predstavíme ti niekoľko joga cvikov, ktoré môžeš cvičiť stále, keď si na ne spomenieš a nie len vtedy, keď ťa prekvapí bolesť. Jednou z výhod jej cvičenia je to, že jogu môžeš cvičiť aj doma.
Dvíhanie panvy
Čo sa ti nepozdáva? Hovorili sme o tom, že treba posilniť stred tela. Tento cvik je ideálny, keď ťa trápi bolesť krížov a posilníš ním panvové dno. Pri cvičení sa neponáhľaj. Nejde o kvantitu, ale o kvalitu. Na bruchu si zapni pomyselný hrubý opasok a stiahni zadok. Sústreď sa. Každý pohyb treba precítiť. Začni 10 opakovaniami a postupne ich zvyšuj. Za bezbolestné kríže to stojí.
Mačací chrbát
S týmto cvikom si sa stretol už na základnej škole a nepredpokladal by si, že sa s ním stretneš práve pri joge. Tento jednoduchý cvik uvoľní celú chrbticu a jej svaly. Ako na to si určite pamätáš. Na chvíľu sa v chrbte zaguľatíš ako mačka a hlavu tlačíš k hrudníku. Mačací chrbát uvoľni a chrbát prehni na opačnú stranu. Nezabudni správne dýchať a cvič pomaly. Pri joge na 100 % platí, že pomaly ďalej zájdeš. 10 opakovaní ti na začiatok úplne postačí.
Kobra (Bhujangasana)
Táto nie je nie jedovatá. neublíži ti! Ide o jeden z najznámejších cvikov na chrbticu, s ktorými sa pri joge stretneš. Rozvinie a uvoľní svaly chrbta a ramien a pri správnom dýchaní a držaní ich zároveň posilní.
Ľahni si na brucho a nohy daj k sebe. Ruky pokrč v lakťoch a drž ich pri tele. Spodná časť dlaní je na podložke pod prsnými svalmi. Zhlboka sa nadýchni a dvihni sa rukami tak, aby si mal hlavu a hrudník čo najvyššie. Ťahaj sa k stropu. Snaž sa každý pohyb čo najviac precítiť. Chvíľu ostaň v pozícii kobra a potom sa vráť na podložku. Začni s 10 opakovaniami a postupne ich pridávaj.
Zdroj: youtube.com/VENTUNO YOGA
Mostík (Setu bandhasana)
Nie je to mostík, ktorý si sa pokúšal zvládnuť zo stoja a pred zranením ťa ochránila mäkká žinienka. Joga operuje s iným mostíkom. Ide o cvik, ktorý posilní najmä svaly dolnej časti chrbta a brucha. Ľahni si na chrbát a ruky nechaj spustené pri tele. Ako opora ti ešte poslúžia. Nohy pokrč v kolenách a chodidlami sa zapri do podložky. Zhlboka sa nadýchni a panvu a trup dvihni najviac, ako to pôjde. Dvíhaj sa pomaly a precíť každý stavec, ktorý zo zeme dvihneš. Niekoľkokrát sa v najvyššej polohe nadýchni a vráť sa na podložku. Jedna séria s 10 opakovaniami je na začiatok úplne ideálna. Je to náročný cvik, ale zvládneš ho.
Zdroj: youtube.com/VENTUNO YOGA
Otáčanie hlavy do strán a záklon
Cviky na krčnú chrbticu si zacvič, aj keď sedíš za počítačom. Nie je to nič náročné. Otáčanie hlavy do strán zvládneš. Buď dôsledný. Joga stavia na kvalite. Nikam sa neponáhľaj a svaly v oblasti krčnej chrbtice sa postupne uvoľnia. Zatvor oči a otoč hlavou na každú stranu aspoň 10 krát. Pekne pomaly. Teraz pre zmenu hlavu zakloň. Nezabudni dýchať. Stavíme sa, že si tieto cviky hneď vyskúšal. Je to lepšie, čo povieš? Ide to aj bez návštevy joga centra. Super, nie?
Sviečka (Salamba sarvangasana)
Sviečka ti pomôže natiahnuť hornú časť chrbta, ale posilníš pri nej aj brucho a podporíš činnosť štítnej žľazy. Ďalší cvik, s ktorým si sa už určite stretol. Doteraz si netušil, koľko cvikov proti bolesti chrbta vlastne poznáš. Ľahni si na chrbát a pomaly dvíhaj nohy, boky a zadok z podložky. Nohy a trup postupne dvihni tak, aby vystreté nohy a špičky smerovali kolmo na strop. Lopatky ostanú na podložke. Boky si môžeš podoprieť rukami. Spomaľ. Nejde o to, aby si sa rýchlo vyšvihol. Pomaly sa do sviečky vytiahni. Nie si na pretekoch. Cvičíš jogu. Nemáš sa kam ponáhľať. Dámy, keď máte svoje dni, sviečku vynechajte.
Zdroj: youtube.com/VENTUNO YOGA
Joga ťa nezbaví len bolesti chrbta a stresu. Pomôže ti dosiahnuť harmóniu medzi telom a dušou. Príjemné cvičenie.
Chrbát ťa už nebolí, ale výhod, ktoré cvičenie jogy prináša je oveľa viac. Prečítaj si náš článok TOP 10 výhod jogy a budeš v obraze.
