10 efektívnych cvikov ako si vybudovať hrudné svalstvo

1
- Reklama -

10 efektívnych cvikov ako si vybudovať hrudné svalstvo. Mohutný hrudník a široké ramená sú cieľom nejedného mladého muža, ktorý zavíta do posilňovne. Na rozvoj tejto svalovej partii z časti vplýva aj genetika. Dobrou správou však je, že táto predispozícia nie je konečná a prsné svalstvo je možné správnymi cvikmi krásne vytrénovať.

Hrudník sa skladá z veľkého a malého prsného svalu. S prihliadnutím na tréning môžme rozdeliť hrudník na hornú, strednú a dolnú partiu. Ak máme zapojiť všetky partie prsných svalov, musíme túto svalovú skupinu precvičiť z viacerých uhlov. V každom tréningu zameranom na hrudné svalstvo by mali byť zahrnuté tlakové cvičenia. Tie by mali zaťažiť všetky tri časti hrudníka.

TIP: Kettlebell – nástroj pre silu a kondíciu

TLAKY NA ŠIKMEJ LAVIČKE HORE HLAVOU

Sklon lavičky je 30 stupňov. Nadhmatom uchopíme jednoručky a zdvihneme ich k hrudníku. Nohy sú pevne na podlahe kde nám robia oporné body. Dlane smerujú von, palce k sebe a činky po stranách držíme mierne nad hrudníkom. Jednoručky následne vytláčame hore, lakte smerujú od tela. S nádychom sa vraciame späť do začiatočnej pozície. Budujeme hornú časť hrudníka.

DSC_2392

DSC_2396

Hlavný zapojený sval: hrudník
Vedľajšie svaly: ramená, tricepsy

PULLOVER

Uchytíme do rúk jednoručku a ľahneme si chrbtom tak, že ramenami sme na kraji lavičky. Nohy sú pevne na zemi, mierne rozkročené a panva je uvoľnená. Jednorúčku si uchopíme oboma rukami za vnútorný kotúč. Činku umiestnime nad hrudník, pričom ľakte sú mierne pokrčené. Nadýchneme sa a činku spúšťami pomaly za hlavu, až pokým nie je nadlaktie rovnobežné s trupom. S výdychom činku vrátime do počiatočnej polohy.

TIP: 10 krokov k pevnému a plochému brušku

DSC_2402

DSC_2405

Hlavný zapojený sval: hrudník
Vedľajšie svaly: ramená a chrbát

TLAKY NA ŠIKMEJ LAVIČKE S JEDNORÚČKAMI (DOLU HLAVOU)

Nadhmatom uchopíme jednoručky a ľahneme si na šikmú lavičku. Nohy sú zafixované a hlava mierne dole. Dlane smerujú dopredu, palcami k sebe. Činky sú pri tele, jemne nad hrudníkom. Výdychom činky vytlačíme hore tak, až vystrieme ruky. Späť sa vraciame kontrolovaným pohybom s nádychom.

DSC_2407

Hlavný zapojený sval: hrudník
Vedľajšie svaly: ramená, tricepsy

ŠIKMÉ KĽUKY HORE HLAVOU

Sme čelom k hrazde, ktorá je vo výške nášho solara. Nohami stojíme asi meter od hrazdy, ruky sú na šírku ramien, hrudník sa opiera o hrazdu. Výdychom sa pomaly odtláčame od hrazdy a nádychom sa vraciame späť do začiatočnej polohy.

TIP: Vyformuj si nohy v 10 krokoch

DSC_2424

Hlavný zapojený sval: hrudný
Vedľajšie svaly: triceps, ramená

ROZPAŽOVANIE S JEDNORÚČKAMI NA FITLOPTE

Ľahneme si na loptu tak, aby sme tvorili oporu chrbtu, ktorý je opretý o loptu. Chodidlá sú na zemi. Ruky si dáme do predpaženia, dlane smerujú k sebe. Ruky sú vystreté a chrbát je aktívne zapojený. Snažíme sa udržať balans. Pri zachovaní tejto polohy, zapájame do cvičenia celé telo. Z predpaženia ideme do rozpaženia. Lakte sú v dolnej polohe mierne pokrčené. Rozpažky s fitloptou nám umožňujú ísť pohybom až pod úroveň ramien.

DSC_2425

DSC_2429

Hlavný zapojený sval: veľký prsný sval, gluteus
Vedľajšie svaly: ramenný sval, chrbtové svaly

KLUKY NAŠIROKO S OPOROU NOH NA FITLOPTE

Ruky sú širšie ako ramená, nárty sú opreté o loptu. Vystrieme kolená, nohy sú natiahnuté a snažíme sa ich udržať na lopte. Ak sa nám podarí držať nohy na lopte, pomaly ideme hrudníkom k zemi, pričom sa nadychujeme. Vytláčaním nahor vydychujeme.

DSC_2432

Hlavný zapojený sval: hrudník, brušné svaly
Vedľajšie svaly: ramená, tricepsy, chrbát

KĽUKY NA ÚZKO

Podpor ležmo s lakťami tesne pri tele. Vykonávame klik, pri pohybe dole sa nadychujeme a keď sa vraciame späť do východiskovej polohy vydýchneme.

DSC_2439

Hlavný zapojený sval: tricepsy, veľký hrudný sval
Vedľajšie svaly: ramená

KLASICKÉ KĽUKY NA JEDNORUČKACH

Ruky držíme na šírku ramien. Držíme sa jednoručiek v podpore ležmo, kde sa snažíme dosiahnuť rovnováhu. Pomaly sa hrudníkom spúšťame dolu a potom späť do podporu. Keď máme rovnováhu, jednu ruku pritiahneme k hrudníku a takto ruky striedame.

TIP: Zacvičte si na vojenský štýl s bootcampom

DSC_2441

DSC_2442

Hlavný zapojený sval: prsný sval, deltové svaly ramien, triceps, brusné svaly
Vedľajšie svaly: stabilizačné svaly

PREKRÍŽENIE S KLADKOU

Postavíme sa rovno a uchopíme držadlá pripravené k horným kladkám. Pritiahneme držadlá dole cez pás tak, aby sa ruky pred pasom dotýkali, lakte máme mierne ohnuté. Pomaly vrátime ruky späť do východiskovej polohy na úroveň ramien.

DSC_2444

Hlavný zapojený sval: dolná časť veľkého prsného svalu
Vedľajšie svaly: tricepsy, spodná hlava deltového svalu

ROZPAŽOVANIE S KLADKOU ZOSPODU

Do každej ruky uchopíme držadlo spodnej kladky a postavíme sa rovno. Zdvihneme obe ruky predným oblúkom nahor az na úroveň hlavy. S napnutými ľakťami spustíme ruky späť do východiskovej polohy.

DSC_2449

Hlavný zapojený sval: horná časť veľkého prsného svalu
Vedľajšie svaly: predná hlava deltového svalu

ZÁVER

Ak zvolíme váhu s ktorou dosiahneme vyčerpanie pri 8 – 12 opakovaniach, budeme stimulovať nárast hmoty. Ak je našim cieľom vybudovať silu, treba použiť väčšiu záťaž a menej opakovaní. Pre najefektívnejšie cvičenie je treba po dvoch mesiacoch zmeniť tréning.

DSC_2452

- Reklama -