10 efektívnych cvikov ako si vybudovať hrudné svalstvo. Mohutný hrudník a široké ramená sú cieľom nejedného mladého muža, ktorý zavíta do posilňovne. Na rozvoj tejto svalovej partii z časti vplýva aj genetika. Dobrou správou však je, že táto predispozícia nie je konečná a prsné svalstvo je možné správnymi cvikmi krásne vytrénovať.

Hrudník sa skladá z veľkého a malého prsného svalu. S prihliadnutím na tréning môžme rozdeliť hrudník na hornú, strednú a dolnú partiu. Ak máme zapojiť všetky partie prsných svalov, musíme túto svalovú skupinu precvičiť z viacerých uhlov. V každom tréningu zameranom na hrudné svalstvo by mali byť zahrnuté tlakové cvičenia. Tie by mali zaťažiť všetky tri časti hrudníka.

TIP: Kettlebell – nástroj pre silu a kondíciu

TLAKY NA ŠIKMEJ LAVIČKE HORE HLAVOU

Sklon lavičky je 30 stupňov. Nadhmatom uchopíme jednoručky a zdvihneme ich k hrudníku. Nohy sú pevne na podlahe kde nám robia oporné body. Dlane smerujú von, palce k sebe a činky po stranách držíme mierne nad hrudníkom. Jednoručky následne vytláčame hore, lakte smerujú od tela. S nádychom sa vraciame späť do začiatočnej pozície. Budujeme hornú časť hrudníka.

Hlavný zapojený sval: hrudník
Vedľajšie svaly: ramená, tricepsy

PULLOVER

Uchytíme do rúk jednoručku a ľahneme si chrbtom tak, že ramenami sme na kraji lavičky. Nohy sú pevne na zemi, mierne rozkročené a panva je uvoľnená. Jednorúčku si uchopíme oboma rukami za vnútorný kotúč. Činku umiestnime nad hrudník, pričom ľakte sú mierne pokrčené. Nadýchneme sa a činku spúšťami pomaly za hlavu, až pokým nie je nadlaktie rovnobežné s trupom. S výdychom činku vrátime do počiatočnej polohy.

TIP: 10 krokov k pevnému a plochému brušku

Hlavný zapojený sval: hrudník
Vedľajšie svaly: ramená a chrbát

TLAKY NA ŠIKMEJ LAVIČKE S JEDNORÚČKAMI (DOLU HLAVOU)

Nadhmatom uchopíme jednoručky a ľahneme si na šikmú lavičku. Nohy sú zafixované a hlava mierne dole. Dlane smerujú dopredu, palcami k sebe. Činky sú pri tele, jemne nad hrudníkom. Výdychom činky vytlačíme hore tak, až vystrieme ruky. Späť sa vraciame kontrolovaným pohybom s nádychom.

Hlavný zapojený sval: hrudník
Vedľajšie svaly: ramená, tricepsy

ŠIKMÉ KĽUKY HORE HLAVOU

Sme čelom k hrazde, ktorá je vo výške nášho solara. Nohami stojíme asi meter od hrazdy, ruky sú na šírku ramien, hrudník sa opiera o hrazdu. Výdychom sa pomaly odtláčame od hrazdy a nádychom sa vraciame späť do začiatočnej polohy.

TIP: Vyformuj si nohy v 10 krokoch

Hlavný zapojený sval: hrudný
Vedľajšie svaly: triceps, ramená

ROZPAŽOVANIE S JEDNORÚČKAMI NA FITLOPTE

Ľahneme si na loptu tak, aby sme tvorili oporu chrbtu, ktorý je opretý o loptu. Chodidlá sú na zemi. Ruky si dáme do predpaženia, dlane smerujú k sebe. Ruky sú vystreté a chrbát je aktívne zapojený. Snažíme sa udržať balans. Pri zachovaní tejto polohy, zapájame do cvičenia celé telo. Z predpaženia ideme do rozpaženia. Lakte sú v dolnej polohe mierne pokrčené. Rozpažky s fitloptou nám umožňujú ísť pohybom až pod úroveň ramien.

Hlavný zapojený sval: veľký prsný sval, gluteus
Vedľajšie svaly: ramenný sval, chrbtové svaly

KLUKY NAŠIROKO S OPOROU NOH NA FITLOPTE

Ruky sú širšie ako ramená, nárty sú opreté o loptu. Vystrieme kolená, nohy sú natiahnuté a snažíme sa ich udržať na lopte. Ak sa nám podarí držať nohy na lopte, pomaly ideme hrudníkom k zemi, pričom sa nadychujeme. Vytláčaním nahor vydychujeme.

Hlavný zapojený sval: hrudník, brušné svaly
Vedľajšie svaly: ramená, tricepsy, chrbát

KĽUKY NA ÚZKO

Podpor ležmo s lakťami tesne pri tele. Vykonávame klik, pri pohybe dole sa nadychujeme a keď sa vraciame späť do východiskovej polohy vydýchneme.

Hlavný zapojený sval: tricepsy, veľký hrudný sval
Vedľajšie svaly: ramená

KLASICKÉ KĽUKY NA JEDNORUČKACH

Ruky držíme na šírku ramien. Držíme sa jednoručiek v podpore ležmo, kde sa snažíme dosiahnuť rovnováhu. Pomaly sa hrudníkom spúšťame dolu a potom späť do podporu. Keď máme rovnováhu, jednu ruku pritiahneme k hrudníku a takto ruky striedame.

TIP: Zacvičte si na vojenský štýl s bootcampom

Hlavný zapojený sval: prsný sval, deltové svaly ramien, triceps, brusné svaly
Vedľajšie svaly: stabilizačné svaly

PREKRÍŽENIE S KLADKOU

Postavíme sa rovno a uchopíme držadlá pripravené k horným kladkám. Pritiahneme držadlá dole cez pás tak, aby sa ruky pred pasom dotýkali, lakte máme mierne ohnuté. Pomaly vrátime ruky späť do východiskovej polohy na úroveň ramien.

Hlavný zapojený sval: dolná časť veľkého prsného svalu
Vedľajšie svaly: tricepsy, spodná hlava deltového svalu

ROZPAŽOVANIE S KLADKOU ZOSPODU

Do každej ruky uchopíme držadlo spodnej kladky a postavíme sa rovno. Zdvihneme obe ruky predným oblúkom nahor az na úroveň hlavy. S napnutými ľakťami spustíme ruky späť do východiskovej polohy.

Hlavný zapojený sval: horná časť veľkého prsného svalu
Vedľajšie svaly: predná hlava deltového svalu

ZÁVER

Ak zvolíme váhu s ktorou dosiahneme vyčerpanie pri 8 – 12 opakovaniach, budeme stimulovať nárast hmoty. Ak je našim cieľom vybudovať silu, treba použiť väčšiu záťaž a menej opakovaní. Pre najefektívnejšie cvičenie je treba po dvoch mesiacoch zmeniť tréning.