Vyformuj si nohy v 10 krokoch. Ľudia prichádzajú do posilňovní s rôznym cieľom. Môže to byť nárast svalovej hmoty, spaľovanie tuku, zlepšenie sily, celkové zlepšenie kondície či formovanie postavy. Bez ohľadu na konkrétny cieľ, mnohí športovci či návštevníci fitka sa dopúšťajú jednej závažnej chyby. Necvičia nohy. 

Pekné nohy však dozaista priťahujú pohľady, preto sa Vám v nasledujúcom článku pokúsim zhrnúť niekoľko dôvodov, prečo je tréning nôh dôležitý a ako pomáha pri dosahovaní jednotlivých cieľov.

Cvičenie s BOSU

Cvičenie je zároveň aj balančným cvičením, ktoré je vhodné na posilnenie lýtkových, stehenných a sedacích svalov. Stojíme oboma dolnými končatinami na podložke. Ľavá noha je v miernom zanožení a je na špičke, päta je zdvihnutá. Pravá noha je v prednožení na BOSU, ktorá je otočená spodnou čiernou častou hore. Chodidlo sa opiera o stred BOSU. S nádychom krčíme obe končatiny tak, aby sa kolená dostali čo najbližšie k pravému uhlu.  S výdychom ich vystierame a prechádzame späť do začiatočnej polohy.

TIP: Armwrestling: Kvalita sa pozná pri stole

Cvičenie s FITLOPTOU

Cvičenie je vhodné na posilnenie svalov dolných končatín (stehenné svalstvo, lýtkové svalstvo) a spevnenie ich kĺbov. Stojíme pred FITLOPTOU. Pravá dolná končatina je vystretá a nesie väčšiu hmotnosť tela. Ľavá dolná končatina je pokrčená a chodidlo je opreté zvrchu o FITLOPTU. Obe horné končatiny sú opreté o boky, ktoré majú za úlohu udržiavať rovnováhu. Prenesieme časť hmotnosti z pravej dolnej končatiny na ľavú tak, že sa nakloníme k ľavému chodidlu. Toto chodidlo zaťažujeme maximálnou mierou, aby sme boli schopný udržať rovnováhu na FITLOPTE. Ak máte pocit že udržíte rovnováhu, snažíme sa v tejto polohe vydržať aspoň 5 minút.

Cvik na FITLOPTE

Pri tomto cviku sa zapájajú sedacie svaly, hamstrigy a lýtka. Ľahneme si na chrbát s rukami položenými vedľa tela, dlaňami na zemi. Chrbát držíme na zemi, nohy sú vystreté. Nadýchnite sa a napnite sedacie svaly. S výdychom sa snažte zdvihnúť panvu tak, aby sa stehná s trupom dostali do jednej roviny. Potom sa snažíme zdvíhať raz jednu a raz druhú dolnú končatinu.

Drepy s KETTLEBOLLOM

Pri tomto cviku sa zapájajú svaly horných končatín (ramená a paže), taktiež svaly dolných končatín ako stehná (predné, zadné a gluteus). Tento cvik prevedieme tak, že závažie držíme vo výške ramien, mierny stoj rozkročný, a pri vykonaní drepu sú päty stále na podložke. V dolnej polohe sa snažíme mať zadok vo výške bedrového kĺbu alebo trošku nižšie. Potom sa vrátime do východiskovej polohy.

LEGPRESS

Svaly, ktoré sa zapájajú pri tomto cviku sú: predná časť stehien, spodná časť stehien a zadok. Samozrejme záleží od polohy nôh. Tento cvik je veľmi účinný po drepoch a je vhodný na naberanie svalovej hmoty. LEGPRESS je viac izolovaný a menej náročný na techniku ako klasické drepy. Pri LEGPRESSE sa menej zaťažuje chrbtica. Podľa toho ako zmeníme východiskovú polohu nôh, sa zmení aj intenzita zapojenia svalov, napríklad keď dáme chodidlá nižšie, viac zaberá predná časť stehien.

TIP: Pole dance: Šport a ladnosť v jednom balení

Keď dáme chodidlá vysoko, zaberajú spodné stehná a sedací sval. Pohyb nôh sa vykonáva za plnej kontroly chodidla (päty neodlepujeme od stroja), kolená sa neprepínajú teda nevystierajú, a taktiež treba dávať pozor na zadok, aby sa nezdvíhal. Pri dolnej polohe sa nadýchneme a keď nohy vystierame tak vydychujeme.

Drepy s veľkou činkou (squats)

Pri tomto cviku zapojíme všetky svaly stehna: prednú časť, zadnú časť a sedací sval. Považujeme ich jeden zo základných (objemových) cvikov spodných končatín. Tento cvik by nemal chýbať v žiadnom tréningu nôh. Sú najúčinnejšie ale zároveň menej obľúbené lebo bolia. Bolia aj preto, že veľa cvičiacich nepozná správnu techniku. Pre začiatočníkov odporúčam najskôr robiť drepy bez závažia, len s vlastným telom. Drepy by nemali chýbať v objemovom tréningu, pretože svaly na dolných končatinách tvoria polovicu tela, teda 50% svalstva. Prevedenie samotného cviku je nasledovné. Zaujmeme základný postoj, čo je mierny stoj rozkročný na šírku ramien, so špičkami mierne vytočenými von. Činku máme na pleciach, teda trapézoch, nie na krku. Stabilitu činky rozložíme rovnomerne na celé chodidlá a drep budeme vykonávať tak, že nepôjdeme ani do predklonu (aby sme závažie neťahali chrbtom) ale snažíme sa ísť do drepu s rovným chrbtom. Snažíme sa mať váhu rozloženú a päty nezdvíhame, pohľad smeruje mierne do hora a sústredíme sa na prácu stehien.

VÝPADY (LUNGES)

Svaly ktoré sa zapájajú: quadricepsy, hamstrigy, veľký a stredný sedací sval, adduktory a abduktory. Po drepoch tiež jeden z najúčinnejších cvikov na dolné končatiny. V neposlednom rade sa tento cvik teší veľkej obľube najmä u nežnejšieho pohlavia. Cvik je komplexný na stehná a hlavne zadok. Vyzerá jednoducho ale opak je pravdou. Cvik vykonávame tak, že stojíme mierne rozkročmo, pravou nohou vykročíme vpred a to tak, že medzi stehnom a predkolením je 90 stupňov. Koleno v žiadnom prípade nesmie presiahnuť cez špičku, ktorá smeruje kolmo na zem. Zadná noha je mierne pokrčená a nedotýka sa zeme. Ak výpady robíme na mieste, vraciame prednú nohu späť cez pätu.Vyvarujte sa častých chýb ako je predklánanie a a malé kroky.

PREDKOPÁVANIE (izolovaný cvik na predné stehná)

Zapojené svaly sú kvadricepsy. Tento cvik sa väčšinou používa ako tvarovací cvik na predné stehná. Väčšinou ho zaraďujeme po drepoch a legpresse. Tento sval sa potom poriadne napumpuje až cítime pálenie. Vykonanie cviku je nasledovné. Sadneme si na predkopávací stroj tak, že chrbát je vystretý a nepredkláňame sa. Predkolenie si dáme za valec aby boli nohy v 90 stupňoch.

TIP: 10 krokov k pevnému a plochému brušku

Rukami držíme bočné úchytky a takto prevádzame predkopávanie až nohy v hornej polohe prepneme a držíme ich tam 1-2 sek.V základnom vykonaní sú špičky nôh rovno. Pre väčšie zacielenie vnútorných alebo vonkajších stehien špičky vytáčame smerom von alebo k sebe dovnútra.

ZAKOPÁVANIE V SEDE

Tento cvik je vhodný na formovanie zadnej časti stehien – hamstringy. Svaly ktoré používame pri tomto cviku sú: lýtkový sval, stehná: dvojhlavý sval stehna, sval pološlachovitý a poloblanitý. Vykonanie cviku: Sadneme si na zakopávaciu lavičku tak, že zadná časť stehien sa opiera o lavičku ale kolená sa nedotýkajú kraja lavičky (konca), aby sme mohli docieliť maximálny pohyb nôh. Rukami sa pevne uchopíme držadiel, hornú časť stehien uvolníme, nadýchneme sa a pomalým výdychom nohy krčíme v kolenách.

ZADNÝ DREP

Svaly ktoré sa zapájajú: hamstringy, vzpriamovače trupu, kvadricepsy a sedacie svaly. Prevedenie cviku: K čine sa postavíme tak, aby päty boli v jednej osi s činkou. Rukami ju uchopíme aby sa nám lopatky dotýkali a lakte smerovali na dol pod činku. Tyč si uložíme na trapézy. Skôr ako nadvihneme činku sa z hlboka nadýchneme, zadržíme dych a odlepíme ju od stojana, päty přitom zatláčame do zeme. Pri tomto použijeme užší postoj ako pri drepovaní. Ak si budeme istý, že máme stabilitu, tak spravíme menší úkrok späť a špičky nôh necháme v 45 stupňoch. Do drepu ideme tak, aby bedrá neboli vyššie ako kolená aspoň na úroveň kolien alebo trochu nižšie.