10 cvikov na rozvoj chrbtového svalstva

1
21761
10 cvikov na rozvoj chrbtového svalstva
10 cvikov na rozvoj chrbtového svalstva
- Reklama -

10 cvikov na rozvoj chrbtového svalstva. Chrbát pozostáva z viacerých svalových skupín a zaberá veľkú časť hornej časti tela. Keďže ide o veľkú a zložitú svalovú skupinu, je treba použiť o niečo väčší objem ako pri ostatných svaloch tela.

Pevný chrbát je pýchou nejedného muža, no nemali by sme zabúdať aj na jeho fyzické benefity. Zdravý a pevný chrbát posilňuje chrbticu a krk a zlepšuje celkové držanie tela. Vďaka pevnému chrbtu dokáže telo predísť prípadnému zraneniu. Pri posilňovaní chrbta sa taktiež zlepšuje panvové dno a celková fyzická kondícia.

TIP: Vyformuj si nohy v 10 krokoch

Pri precvičovaní chrbta je potrebné dbať na to, aby sme sa nevenovali iba šírke chrbta, ale aj jeho hrúbke.

Zhyby

Zhyby patria medzi základné cviky chrbta a najlepšie cviky na zvýšenie sily a šírky chrbtového svalstva. Zhyby dokonale precvičia najširší sval chrbta. Tento cvik možno vykonať dvomi spôsobmi, nadhmatom alebo podhmatom, na stroji alebo na hrazde.

Prevedenie cviku: Uchopíme hrazdu o niečo širšie ako sú ramená, dlaňami od tela, čiže nadhmatom. Celé telo je rovné a spevnené, od zadku cez brušné svaly až po hlavu, ktorá je v miernom záklone. Priťahujeme hrudník smerom k hrazde, lakte sú od tela. Následne sa vrátime do východiskovej polohy s vystretými rukami.

TIP: Novak Djokovič: Lano z lepku ma ťahalo späť

Sťahovanie kladky s úchopom naširoko

Zapojené svaly: široký sval chrbta, zadné delty, trapézy a rombický sval

Tento cvik je vhodný aj pre začiatočníkov. Môžme ho vykonávať vo viacerých variáciách. Sťahovanie kladky na úzko, na šírku ramien alebo na široký úchop.

Prevedenie cviku: Sadneme si na lavičku a uchopíme kladku nadhmatom, čo najširšie. Telo mierne zakloníme dozadu a kontrolovane sťahujeme kladku tak že lopatky idú k sebe a lakte ťaháme vzad. S natiahnutými pažami sa nadýchneme a pri sťahovaní vydýchneme.

Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie)

Zapojené svaly: stredná časť chrbta, konkrétne svaly záležia od typu úchopu

Prevedenie cviku: Sadneme si na lavičku, nohy mierne pokrčené, šlapamy sa zaprieme o stupačky. Telo mierne predkloníme, ruky sú vystreté. Príťahom k bruchu vydychujeme, neťaháme až k hrudníku. Lopatky tlačíme k sebe, hrudník vystretý a lakte smerujú vedľa tela vzad.

TIP: Mr. Comeback Milan Ďatelinka od basketbalu k Oktagon MMA

Príťahy na kladkovom stroji zvyslým úchopom

Zapojené svaly: Trapézový sval vnútorný, samozrejme aj tu záleží od typu úchopu

Prevedenie cviku: Sadneme si obkročmo za stroj, rukami sa natiahneme za zvyslé rukoväte.Chrbát držíme vyrovnaný. Vydychujeme pri priťahovaní, lopatky idú k sebe, lakte vzad.

Extenzia krížov

Zapojené svaly: Vzpriamovače krížov.

Prevedenie cviku: Ide o izolovaný  cvik, ktorý využívame na vzpriamovače krížov. Pri tomto cviku sa sústredíme na plynulé a kontrolované pohyby. Oprieme sa stehnami o lavičku tak, že bedrá sú o niečo vyššie ako opierka, čím zabezpečíme väčší rozsah pohybu. S rukami za hlavou sa predkloníme, nádych a výdych je pri vrátení sa do pôvodnej polohy. Pri vrátení sa do východiskovej polohy neprehýbame telo.

Cvik na fitlopte

Ide o balančný cvik na fitlopte, ktorý je okrem iného zameraný na krčnú chrbticu.

Prevedenie: Najprv si kľakneme na podložku  a rukami  držíme fitloptu pred sebou. Kontroľovane si prenesieme hrudník na fit loptu, kolená máme vystreté a nohy držíme na špičkách. Ruky sú predpažené.

TIP: 10 krokov k pevnému a plochému brušku

Celé telo je spevnené, zadok nie je vypučený ani prehnutý. Nádychom ruky pokrčíme ťaháme vedľa hlavy, lakte smerujú od tela. Výdychom ich späť vystrieme. Zdatnejší cvičenci, ktorí dokážu udržať rovnováhu, si môžu zobrať do rúk závažie.

Príťahy jednoručky k pásu

Zapojené svaly: široký sval chrbta a stredové svaly chrbta

Prevedenie: Jednou nohou si kľakneme na lavičku o ktorú sa oprieme rukou. Telo je mierne ohnuté a spevnené . Druhou rukou priťahujeme činku smerom k pásu tak, že lakeť ide tesne vedľa tela. Trup nevytáčame.

Príťahy zo zeme k hrazde

Zapojené svaly: Hlavný- najširší sval chrbta, ramená a biceps

Tento cvik je vhodný pre začiatočníkov ktorí majú problém sa vytiahnuť bez pomoci na hrazde.

Prevedenie: Hrazdu si nastavíme tak, že keď si pod ňu ľahneme bude o niečo vyššie ako natiahnuté paže v leže. Uchopíme hrazdu nadhmatom o niečo širšie ako sú ramená, telo je vystreté. Zadok nesmie byť podsadený. Výdychom sa priťahujeme nahor, hrudníkom sa dotkneme hrazdy a nádychom sa vrátime do východiskovej polohy.

Príťahy na TRX

Zapojené svaly: svaly chrbta a ramien

Tento cvik je vhodný pre začiatočníkov, vďaka svojmu jednoduchému prevedeniu.

Prevedenie: Uchopíme TRX nadhmatom, dlaňami vytočenými k sebe a vystretými rukami. Telo je vzpriamené a spevnené. Vystretými rukami sa spustíme šikmo dole chrbtom k podlahe. Výdychom sa pritiahneme hore tak, že ruky budú vedľa hrudníka a nádychom sa vrátime do začiatočnej polohy.

Príťahy lana k ramenám

Zapojené svaly:  horná časť chrbta trapézy, zadná časť deltov.

Prevedenie: Postavíme sa čelom k veži a uchopíme laná. Výdychom laná priťahujeme smerom k ramenám. Lakte smerujú od tela a lopatky tlačíme k sebe. Nádychom paže vraciame do začiatočnej polohy. Trup máme vystretý snažíme sa nepredklánať.

- Reklama -