Behajte bez stresu!

3
Person (young beautiful woman) running and training in city street
- Reklama -

Behajte bez stresu! Každý dostaneme denne istú dávku stresu. Je to vôbec potrebné? Stres komplikuje bytie a často nás oberá o radosť zo života. Športoví nadšenci sa zhodnú, že odbúravať stres vyčíňaním na bujarých večierkoch, nekontrolovaným nakupovaním či hraním počítačových hier nie je vhodné. Preto nestresujte a behajte! Tu je pár užitočných stratégií, ako sa zbaviť stresu natrvalo. Aj toho z behania samotného.

Stres v meste

Väčšina z nás žije v mestskom alebo prímestskom prostredí, kde sú jedinou príležitosťou na beh ulice. Ale priznajme si, ulice lemujú cesty pre automobily, nie sú vhodné pre bežcov, a bežať nimi môže byť naozaj stresujúce. Mesto vypúšťa aj množstvo vedľajších produktov ako exhaláty a smog. Nielenže negatívne vplývajú na náš imunitný systém, ale spôsobujú aj alergie a znižujú výkon. Vidí ma vodič, že bežím? Bude schopný zastaviť včas? Ak by som pridal, môžem stihnúť zelenú na semafore? Každý z týchto scenárov v nás vytvára ďalší zbytočný stres.

TIP: Športová fyzioterapia pomáha – a nielen ľuďom s bolesťami!

Riešenie: Nájsť bezpečné, pokojné miesto na beh mimo mesta raz týždenne, ak nie častejšie. Mohol by to byť aj turistický chodník, golfové ihrisko, aj futbalové ihrisko na sídlisku. Nemusí to byť exotický tropický chodník na Bali, hoci behať v takej destinácii je snom každého poctivého bežca. Jednoducho ide o miesto, kde je minimum ruchu. Beh po ulici a ceste je, samozrejme, oveľa lepší než žiaden, no prečo to nevylepšiť? Takže nájsť upokojujúce a bezpečné miesto a mať možnosť sa tam ľahko dostať, to je cieľ číslo jeden. Stane sa oázou a budete sa na beh oveľa viac tešiť.

Beautiful Young Woman Jogging Alone on City Street

Prísne pravidlá výkonu

Francie Larrieu Smith z Austinu, štvornásobná olympionička a držiteľka národných titulov a amerických rekordov vo vzdialenosti na 800 metrov za viac ako tri desaťročia, sa skutočne neospravedlňuje za klesajúce tempo s pribúdajúcim vekom a nevyhovára sa na naň. V posledných rokoch ju vek a jej tridsaťročná bežecká kariéra dobehli. „Trvalo mi dlho skamarátiť sa s faktom, že nie som už konkurencieschopná,“ hovorí Larrieu Smith, olympijská maratónkyňa. „Aj keď mám už vyše 40 rokov, nedokázala som sa zmieriť s tým, že už nevládzem bežať tak rýchlo ako za mlada. Bolo to príliš stresujúce. Naučila som sa nabehnúť na pomalšie tréningové tempo.“

TIP: Smoothie – je naozaj zdravé? Na čo si dať pozor

Pretože naše predstavy o nás samotných sú často závislé od istých štandardov úspechu, schopnosť Larrieu Smith konečne povoliť prísne hranice môže byť poučením pre nás všetkých. Zmierenie sa so sebou znamená nielen prijať to, že starneme, ale aj to, že nám pribúdajú kilá. „Som trochu ťažšia, než som bývala, a stále sa učím vziať to za svoje,“ hovorí. „Veľa ľudí sa príliš sústredí na zhadzovanie kíl, no podľa mňa to má viac čo do činenia so samoľúbosťou než so zdravím.“

Riešenie: Ste vždy iným bežcom v rôznych fázach svojho života. Trik je v tom, že sa treba zmieriť s tým, kto ste.

Komplex dokonalosti

Ak je váš bežecký program príliš štruktúrovaný a zrazu zistíte akúkoľvek odchýlku od rutiny, môžete trpieť stresujúcim komplexom dokonalosti. Podľa športových psychológov existujú určití bežci s obsedantnými osobnosťami, ktorí majú pocit, že musia robiť veci perfektným a vysoko štruktúrovaným spôsobom. Vzhľadom na to prežívajú chronický stres, pretože nevyhnutne vnímajú sami seba, že zlyhali.

Ten, kto beží rovnakú vzdialenosť v rovnakom tempe, na rovnakej trase, v rovnaký čas každý deň, a nemôže sa prispôsobiť zmenám, napríklad kvôli nepriaznivému počasiu, je typickým príkladom takejto choroby. Keď prší, má nižší výkon, a to ho stresuje. A keď nejde behať vôbec, takmer už siaha po tabletkách. Správa sa ako alkoholik, ktorý si myslí, že aj jeden vynechaný drink môže všetko pokaziť. Ľudia si neuvedomujú, že hoci spravia jeden krok späť a päť krokov vpred, stále idú štyri vpred.

TIP: Spracované potraviny – prečo ich nejesť a ako sa ich zbaviť?

Riešenie: Budete si viac vychutnávať beh, keď budete flexibilní, z času na čas zmeníte lokalitu alebo svoj tréning úplne vypustíte. Vykonajte hoci len drobné úpravy. Jemné doladenie. Nikto nie je dokonalý.

Druhy stresu:
– eustres: pozitívna záťaž, ktorá v primeranej miere stimuluje jednotlivca k vyššiemu alebo lepšiemu výkonu
– distres: nadmerná záťaž, ktorá môže jedincovi uškodiť, prípadne spôsobiť chorobu až smrť.

Healthy trail run

Príliš rýchly progres

Nič nejde ľahko, ani rýchlo. Zvyčajne trvá roky, kým získame istú úroveň vytrvalosti, ktorá je nevyhnutná pre úspech. Avšak úspech je definovaný rôzne. Napriek tomu začínajúci bežci sa chcú stať hneď maratóncami. A netrvá dlho, sú unavení, namrzení a pravdepodobne aj zranení. A tak si hovoria: „Možno ten beh nie je pre mňa…“ Bobby Gordon, bežecký tréner z New Yorku, vidí tento jav naživo na týždenných tréningoch. „Ľudia prichádzajú na trať a chýba im vytrvalosť, pretože trénujú dôsledne zvyšok týždňa,“ hovorí Gordon. „Nie sú vo forme zvládnuť tréning zameraný na rýchlosť. Potom, keď sa postavia na štart v nejakých pretekoch, majú nesprávne zadefinované ciele. Len preto, že dokážu zabehnúť danú trať, si myslia, že sú pripravení na preteky v plnej rýchlosti. A keď nie, sú z výsledku frustrovaní. “

Riešenie: Akékoľvek zvýšenie intenzity vášho behu alebo tempa, vzdialenosti alebo frekvencie sa musí diať postupne. Pamätajte na staré známe pravidlo: nezvyšujte počet odbehnutých kilometrov o viac ako 5 – 10 % za týždeň. Inak sú to nedostihnuteľné horizonty.

Ambície supermamy a superotca

Janis Klecker z Minesoty je bývalou olympijskou maratónkyňou, zubárkou, matkou piatich detí a, samozrejme, supermamou. Žonglovať medzi materskými povinnosťami, tvrdým bežeckým tréningom a svojou profesiou bez spadnutia loptičiek na zem je výzvou pre každého rodiča. Dá sa to vôbec? Je možné stihnúť všetko a urobiť to poriadne? Odpoveď znie – sotva. Priority nepustia. Vo svojich 38 rokoch cítila, že musí zmeniť postoj k behu. Znížila intenzitu tréningu, pretože si uvedomila, ako na ňu pôsobí stres z behu. Nikdy svoje rozhodnutie neľutovala.

TIP na recept: Tvarohovo-pomarančová torta bez cukru a múky

Riešenie: Nemôžete robiť všetko. Nikto to nedokáže. Určité obdobia v živote si vyžadujú zmeny v postoji.

Beh s nesprávnym partnerom

Bežeckí partneri môžu byť spriaznené duše, ktoré si pomáhajú navzájom dosahovať svoje ciele, ale môžu sa stať aj podráždenými súpermi, ktorí robia viac škody ako úžitku. Výber kamaráta na beh sa dá pokojne prirovnať k výberu životného partnera. Treba to spraviť opatrne a dôsledne. Každý trénuje sám za seba. Ak neustále potrebujete mať pri sebe vodcu, nie je motivácia dostatočná. Z času na čas je dobré bežať vo dvojici alebo skupinke, no nemalo by to byť jediným hnacím motorom. Každý má iné tempo, možnosti, nastavenia.

Riešenie: Komunikácia je kľúčom k úspechu. Diskusia o základných pravidlách pred prvým tréningom je základ. Uistite sa, že sa zhodnete na tempe, vzdialenosti a trase. Rozhodnite sa, že ak sa jeden z vás cíti obzvlášť dobre počas spoločného behu, je to v poriadku, pôjde dopredu a pomalšieho partnera potiahne.

tying sports shoe on road

Pretrénovanie

Každá záťaž pre svaly je stres. Ak ide o pozitívny stres (eustres), svaly sa regenerujú a pripravia na vyššiu záťaž.

Počas stresu dochádza vo svaloch k výmene magnéziových a vápnikových iónov, čo spôsobuje kŕče kostrových svalov, napríklad v dolných končatinách. Po odznení stresu sa kŕč uvoľní a objavuje sa bolesť (napr. študenti po skúške sa niekedy sťažujú, že ich bolia nohy, aj keď niekoľko dní nerobili žiadnu fyzickú aktivitu a len sedeli nad knihami).

Väčšina bežcov to pozná – príliš tvrdý tréning a následne únava. Niektorí bežci sa nevedia jednoducho zastaviť a ani prestať s behom aj napriek bolesti. Neuvedomujú si, aký dôležitý je aj pomalý beh a takisto aj následná regenerácia. To vytvára chronický deficit glykogénu vo svaloch, čo neodmysliteľne vedie k zlyhaniu. Veľa bežcov zamietlo myšlienku na odpočinok. Potrebujú ísť stále naplno a čokoľvek mimo toho je strata času. Príliš veľa všetkého vedie obvykle k zraneniu.

Riešenie: Pamätajte si tento základný princíp: Ak chcete naozaj na sebe tvrdo „makať“ a zlepšovať sa, musíte zaradiť do vášho tréningového plánu aj ľahké behy. Alebo si vziať deň voľna na načerpanie nových síl.

Nesprávny manažment

Zanedbali ste naštudovanie trasy na svoje preteky, na ktoré ste sa tak svedomito pripravovali. V deň pretekov sa buď stratíte, alebo dorazíte tesne pred štartom. Parkovisko je plné. Registrácia účastníkov má nekonečný rad. Budete sa zbytočne ponáhľať, aby ste si vyzdvihli svoje štartové číslo a nemáte čas na zahriatie. Máte pocit, že ste zlyhali. Ste v strese. Veľmi zlý scenár, však?

TIP: Čo jesť pred behom a čo po behu?

Riešenie: Príprava na preteky snov nie je len o správnom tréningu, dobrej strave či kvalitnom spánku, je to tiež o plánovaní a manažmente. Všetko si vopred zistite, aj ten najmenší detail. Uistite sa, že máte všetko, čo potrebujete: fľašu na vodu, vlastné jedlo, suché oblečenie, navyše špendlíky na pripevnenie čísla, plnú nádrž v aute, aj navigáciu. Eliminujte všetky možné zdroje napätia.

Zahoďte strach!

Nebojte sa, funguje to. Štúdie jednoznačne dokazujú, dokonca aj počas prvého týždňa behu, zvýšenie svalovej sily, aeróbnej kapacity, objemu krvi v srdci. Nálady aj kvalita spánku sa tiež zlepšia. A nepochybne aj kvalita života, tak nestresujte a behajte bez stresu!

Symptómy stresu:
– nadmerné potenie
– nespavosť, dlhé zaspávanie, desivé sny
– nervozita, podráždenosť, precitlivenosť, výbuchy hnevu
– neopodstatnený strach a úzkosť
– lapanie po dychu, žalúdočné problémy, únava, malátnosť
– bolesť hlavy, tŕpnutie končatín, bolesť chrbtice
– zášklby viečok a tiky tváre
– závraty

- Reklama -