Čo jesť pred behom a čo po behu?

Radi by ste už-už začali behať, ale neviete sa stále zorientovať v mori všakovakých informácií o stravovaní? Tiež som riešila túto otázku. Povedzme, že chcete absolvovať ľahší, asi hodinový beh, s dĺžkou maximálne 10 kilometrov. Stačí sa riadiť niekoľkými zásadami.

Nielen kvalitná bežecká príprava tvorí základ úspechu každého bežca,

ale aj správny pitný režim. K tejto téme je možné nájsť viacero zdrojov a názory sa v mnohom líšia. Piť či nepiť je viac než rečnícka otázka. Z vlastnej skúsenosti môžem odporučiť zásobovať telo pravidelne počas celého dňa, čím predídete suchu v ústach, náhlej únave počas výkonu a taktiež zlyhaniu svalov. Tesne pred behom stačí vypiť pohár čistej neperlivej nechladenej vody. V závislosti od ročného obdobia si môžete, ale i nemusíte, so sebou do terénu zobrať fľašu vody. Ideálne je využiť obyčajnú plastovú fľašku, ktorú počas behu zahodíte (do žltého koša, samozrejme). V druhej polovici behu sa totiž už každý gram navyše zdá ako stokilové závažie. Pitný režim treba dodržať najmä po návrate domov, napite sa preto dosýta. Prosím, vyhnite sa sladeným, kofeínovým či farbeným nápojom, ktoré spravia vo vašom metabolizme viac škody ako úžitku. Najlepšiu službu vášmu telu spraví obyčajná voda z vodovodu.

Bikiny fitneska Olívia Čambalová: Muži ju obdivujú, ženy na ňu zazerajú

Zabudnite na bielkovinové diéty.

Bielkoviny (proteíny) sú síce potrebné, ale ich príjem majte pod kontrolou. Bielkoviny sa trávia oveľa dlhšie a ťažšie ako sacharidy či zelenina. V strave bežca však nesmú chýbať, vďaka nim sa telo regeneruje a svaly rastú. Ich zdroj môže byť rastlinný alebo živočíšny. Živočíšne bielkoviny, ako sú vajcia, mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú veľké množstvo bielkovín. Rastlinné menej. Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria predovšetkým strukoviny, orechy, semienka, pšeničné klíčky, avokádo a podobne. Rastliny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú ľahšie stráviteľné, no môžu im chýbať niektoré esenciálne aminokyseliny. Práve preto treba dbať na vyvážený jedálniček.

Čo doobeda a čo poobede

Ráno, doobeda, na obed prijímajte sacharidy, poobede a večer bielkoviny.

Neverte rečiam že všetky sacharidy, teda cukry, sú zlé, „lebo sa z nich priberá“. Áno, ak ich jete pred spaním a vo veľkom množstve. Sacharidy (tiež uhľohydráty, cukry) sú potrebné pre akýkoľvek výkon. Dodajú vám energiu, bez nej by to nešlo. Nemyslím tým však „rýchle“ cukry v podobe sladkých oblátok a tyčiniek obohatené o stužené tuky, farbivá a iné „éčka“! Do troch hodín pred tréningom konzumujte polysacharidy. Tesne po tréningu energiu doplňte monosacharidmi, alebo potravinami s vysokým glykemickým indexom (GI).

Skutočne záleží na tom, kedy idete behať.

Ak máte málo času, po práci sa ešte venujete rodine alebo ste po celom dni taký unavený, že večer skončíte ležiac pre televíziou, obujte si tenisky ráno. Prečo? Ranný beh je oveľa zábavnejší, uvoľnenejší a nepotrebujete pred ním komplikovane riešiť jedlo. Najedzte sa
večer, telo si spraví zásobu energie a ráno vypite len pohár čistej vody. Garantujem vám, že budete vládať, a že telo bude spotrebovávať energiu z tých správnych zásob. Z tukov. Ráno si vyčistíte hlavu a perfektne si naštartujete metabolizmus. Možno to pár dní potrvá, kým si zvyknete, ale potom to skutočne stojí za to!

Ak máte v pláne behať po práci, dajte si záležať na jedle počas dňa.

Zjedzte veľa ovocia, na obed cestoviny, zemiaky, jednoduchú pizzu s množstvom zeleniny a trochou syra alebo rizoto. Hodinu pred behom si dajte pokojne ešte jablko alebo pomaranč. Večer po tréningu, ak už nie je na hodinkách polnoc, je super kombinácia zeleniny a bielkovín, t.j. napríklad šalát so syrom alebo chudým mäsom. Preferujem kvalitné hydinové mäso.

Dobrým tipom je polievka, jogurt, prípadne akékoľvek jedlo zo strukovín. Všetko pravdaže bez chleba. Najlepšie je najesť sa dve hodiny pred behom, aby ste po behu doplnili hladinu glykogénu iba ľahkým snackom – miskou cestovín s kečupom, či sušienkami z ovsených vločiek.

Preč so stereotypmi!

Stravovanie pre skúsenejších

Ak by išlo o náročnejší tréning alebo preteky, strava sa mierne líši. Tu by som rada podotkla, že neexistuje žiadne univerzálne pravidlo, jediná „vesmírna pravda“. Absolvovala som niekoľko dlhých a náročných behov, niektoré trvali aj okolo troch hodín a vždy zafungovalo niečo iné.

Pred dlhým behom však určite neexperimentujte. Stačí jedna potravina neoverená počas kratších tréningov a celý výkon sa vám môže poriadne skomplikovať. Riskujete nielen tráviace ťažkosti, ale aj neplánovaný návrat domov a zmarený tréning alebo preteky, na ktoré ste sa dlho pripravovali. Jedzte dobre už pár dní pred vaším veľkým výkonom. Odporúčam stravu bohatú na sacharidy a opäť veľa tekutín. Vyhnite sa ťažkým mastným jedlám aj alkoholu.

Neverili by ste, ako práve tento fakt môže zásadne ovplyvniť váš výkon. Dvanásť hodín pred tréningom jedzte ľahké jedlo ako sú cestoviny s omáčkou, obchádzajte pikantné jedlá aj odvážne kombinácie jedál a obrovské porcie. Ak zistíte, že ste jedli príliš málo, záchranným kolesom môže byť banán alebo iné zrelé sladké ovocie. Nezabudnite, že káva nie je jedlo a určite vám nenahradí ani príjem tekutín.

Ak si však espresso nedokážete odpustiť, vypite ho aspoň hodinu pred behom aj so zdravou obilnou tyčinkou, aby stihla vaše telo včas opustiť. Na záver odporúčam dopriať si dobrý spánok, ten tvorí tretinu vášho úspechu.

Monosacharidy sú látky s vysokým glykemickým indexom (GI). GI je údaj o tom, ako rýchlo sa po konzumácii potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Najznámejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza. Konzumáciou týchto sacharidov telo dostáva takmer okamžitý zdroj energie. Nadbytok týchto látok sa premieňa na tuky.

Oligosacharidy majú reťazce tvorené viacerými molekulami monosacharidov, a preto nepredstavujú okamžitý zdroj energie. Čas ktorý je potrebný na ich metabolizmus, je výrazne kratší ako čas potrebný na strávenie polysacharidov. Najznámejším oligosacharidom je maltodextrín.

Najdlhší interval medzi príjmom zdroja a samotným využitím energie je pri polysacharidoch. Typickými polysacharidmi sú škrob a celulóza.