Schudni 30-minútovým HIIT tréningom doma

Intervalový tréning s vysokou intenzitou je veľmi efektívny spôsob cvičenia, ktorý ti pomôže spáliť viac kalórií, ako by si čakal. Neveríš? Presvedč sa v článku.

Čo je HIIT tréning?

HIIT (Hight Intensity Interval Training) je intervalový tréning, kde sa striedajú cviky rôznej intenzity a záťaže. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) môžeš nájsť aj pod názvom intermitentné cvičenie s vysokou intenzitou (HIIE) alebo tréning s intervalom sprintu (SIT). Takáto forma intervalového tréningu obsahuje skladbu kardio cvikov, ktoré zahŕňajú krátke obdobia intenzívneho anaeróbneho cvičenia striedané s menej intenzívnymi obdobiami na zotavenie. Jednou z najväčších výhod HIIT je, že môžeš dosiahnuť maximálny výkon za krátky čas. Dĺžka času HIIT tréningu sa pohybuje od 10 do 30 minút. Tréning môže pozostávať s rôznych cvikov vrátane tabaty, šprintu, cyklistky, skokov cez švihadlo a iné.

Benefity HIIT tréningu

1. S HIIT spáliš v krátkom čase viac kalórií

Ak sa snažíš schudnúť, kalórie spáliš najrýchlejšie HIIT tréningom. Jedna zo štúdií porovnávala spálené kalórie za 30 minút pri rôznych typoch tréningu – silového, behu a cyklistike. Vedci zistili, že pri HIIT sa podarilo dobrovoľníkom spáliť o 25 až 30 percent viac, ako pri iných cvičeniach. HIIT pozostával z 20 sekúnd maximálneho výkonu, po ktorom nasledovalo 40 sekúnd odpočinku. To znamená, že účastníci v skutočnosti vykonávali len jednu tretinu času, ktorú mali bežecké a cyklistické skupiny.

2. HIIT zrýchľuje metabolizmus až 24 hodín po tréningu

Jeden zo spôsobov, ako efektívne chudnúť, je aj čas odpočinku po HIIT tréningu. Niekoľko štúdií zaznamenalo zrýchlený metabolizmus ešte pár hodín po cvičení. Niektorí výskumníci dokonca zistili, že HIIT zvyšuje metabolizmus po cvičení viac ako jogging a silový tréning. Ďalšia štúdia ukázala, že len dve minúty HIIT vo forme šprintov zvýšili metabolizmus počas 24 hodín.

3. Skvelý tréning v boji s nadváhou

Štúdie ukázali, že HIIT ti môže pomôcť so znížením váhy. 13 experimentov a 424 obéznych dospelých priniesli zaujímavé fakty:

• HIIT 3-krát týždenne po 20 minút sa rovnal strate 2 kilogramov telesného tuku za 12 týždňov bez úpravy stravy,
• Vedci zaznamenali o 17 percent menej viscerálneho tuku alebo tuku okolo vnútorných orgánov.

4. S HIIT naberieš svalovú hmotu

S HIIT sa nielen stráca tuk, ale aj naberajú svaly. A to najmä na jadre tela a na nohách. Treba však povedať, že nárast svalovej hmoty je viditeľný u začiatočníkov, ako u aktívnych športovcov.

5. HIIT zlepšuje spotrebu kyslíka

Spotreba kyslíka sa vzťahuje na schopnosť tvojich svalov používať kyslík a vytrvalostný tréning sa zvyčajne využíva na zlepšenie okysličenia tela. Jedna štúdia zistila 9-percentné zlepšenie spotreby kyslíka za päť týždňov tréningov HIIT štyri dni v týždni po 20 minút. Ďalšia štúdia zaznamenala za osem týždňov cvičenia na stacionárnom bicykli zvýšenia spotreby kyslíka približne o 25 percent.

6. HIIT znižuje srdcový tep a krvný tlak

HIIT môže mať aj dôležité zdravotné prínosy. Veľké množstvo výskumov naznačuje, že tréning môže znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak u ľudí s nadváhou, ktorí sa liečia na vysoký krvný tlak. Vedci zároveň zistili, že cvičenie s vysokou intenzitou nemá vplyv na krvný tlak u športovcov s atletickou postavou a zdravým krvným tlakom.

7. HIIT znižuje cukor v krvi

Hladinu cukru v krvi je možné znížiť vysokointenzívnym tréningom trvajúcim menej ako 12 týždňov. Zhrnutím niekoľko desiatok rôznych štúdií sa zistilo, že HIIT nielenže znižuje hladinu cukru v krvi, ale zlepšuje aj inzulínovú rezistenciu viac ako tradičné cvičenie.

Je 30 minút tréningu dosť?

Typický HIIT sa cvičí obvykle od 10 do 30 minút, ale výnimkou nie je ani 45-minútový hardcore tréning, pri ktorom sa spaľuje až 500 kcal a viac. Bez ohľadu na dĺžku cvičenia, je benefitom fakt, že vysokointenzívny krátky tréning prináša dvojnásobné výsledky oproti cvičeniam s miernou intenzitou.

Koľko kalórii spálim?

Pri HIIT môže športovec spáliť od 9 do 13 kalórií za minútu. V závislosti od náročnosti a intenzity jednotlivých cvikov môžeš v skutočnosti spaľovať až 12 – 16 kalórií za minútu.

Ako často trénovať HIIT?

Cvičiť HIIT postačí tri až štyrikrát týždenne, s jedným alebo dvoma dňami odpočinku medzi tréningami. Frekvencia tréningov však závisí od tvojho cieľa. Ak potrebuješ vybudovať silu, možno budeš potrebovať viac ako len HIIT. HIIT je skvelý, bezpečný a hlavne efektívny typ tréningu, ale nie je potrebné ho cvičiť každý deň. Po každom tréningu potrebuješ čas na zregenerovanie svalstva. Niektoré spálené kalórie z vysokointenzívneho intervalového tréningu pochádzajú z tvojho naštartovaného vyššieho metabolizmu, ktorý trvá ešte niekoľko hodín po cvičení.

Aké HIIT cviky zaradiť?

Existuje mnoho spôsobov, ako začať vysokointenzívny intervalový tréning. Na začiatok je dobré zamerať sa len na jednu športovú činnosť –  beh, cyklistika, skákanie cez švihadlo… Až potom môžeš začať stavať alebo tvoriť si svoj individuálny HIIT tréning s rôznou časovou dĺžkou a obtiažnosťou.

Tu je niekoľko jednoduchých príkladov HIIT tréningov:

• Stacionárny bicykel – nastav si najtvrdší pedál a šprintuj 30 sekúnd. Potom zvoľni tempo na dve až štyri minúty. Opakuj po dobu 15 až 30 minút.
• Beh – po rozcvičke zaraď šprint na 15 sekúnd. Potom zmeň tempo na rýchlu chôdzu alebo pomalý beh po dobu jednej až dvoch minút. Opakuj 10 až 20 minút.
• Skoky – daj si čo najrýchlejšie squat skoky na 30 až 90 sekúnd. Potom zmeň tempo na chôdzu 30 až 90 sekúnd. Opakuj 10 až 20 minút.

Zopár videí HIIT tréningov pre pokročilých:

• https://www.youtube.com/watch?v=tYo0rWVEmYc
• https://www.youtube.com/watch?v=f8GzCmbz6YY
• https://www.youtube.com/watch?v=CR4X4XwlA_c
• https://www.youtube.com/watch?v=ml6cT4AZdqI
• https://www.youtube.com/watch?v=kwkXyHjgoDM&t=873s

Ako cvičiť HIIT tréning doma?

Z HIIT tréningu doma vyťaž maximum. Nepotrebuješ na to množstvo fitness nástrojov a pomôcok. Vystačíš si aj s cvikmi s vlastnou váhou a základnými pravidlami:

1. Začni pomaly s jednoduchými cvikmi.
2. Nevynechaj rozcvičku na zahriatie svalov.
3. Tvojím cieľom je opakovanie cvikov s vysokou a nízkou intenzitou.
4. Používaj intervalový časovač.
5. Nikdy netrénuj denne, alebo dva dni po sebe.
6. Postupne si pridávaj vyššiu záťaž a inšpiruj sa novými cvikmi.
7. Tvoje intervaly nech sú krátke, ale účinné.
8. Nezabudni na záver tréningu ochladzovať svaly.

Čo jesť pred a po tréningu HIIT?

Zatiaľčo 30 až 60 minút pred tréningom by si si mal dopriať jedlo v podobe kvalitných sacharidov, chudých bielkovín a zdravých tukov a tekutín, potréningová strava by mala byť bohatšia. Najlepšie je jedlo po tréningu vhodné skonzumovať do 30 minút. Na tanieri by nemali chýbať bielkoviny a sacharidy. Tak čo si môžeš dopriať?

• vajíčkové muffiny so zeleninou,
• grahamový sendvič s lososom,
• makovo-banánové cookies,
• zapekané bataty,
• otrubový toast so zeleninou,
• tekvicové rizoto so špenátom,
• knäckebröt s tuniakom,
• pohánkový šalát s klíčkami

Kvalitný HIIT tréning dá zabrať. K rýchlejšej regenerácií ti môže pomôcť taurín. Okrem regenerácie svalstva po tréningu podporuje tvorbu svalovej hmoty a zrýchľuje metabolizmus. Prečítaj si o ňom viac v našom článku!